מחשבון שריפת קלוריות יומי

TDEE ,ראשי תיבות של Total Daily Energy Expenditure. זהו המספר הכולל של קלוריות שהגוף שלנו שורף ביום נתון. ה-TDEE שלנו נקבע על ידי ארבעה גורמים מרכזיים:

1. BMR - קצב חילוף חומרים בסיסי
2. השפעה תרמית של המזון
3. השפעה תרמית של פעילות (ללא פעילות גופנית)
4. השפעה תרמית של פעילות (פעילות גופנית)

BMR, ראשי תיבות של Basal Metabolic Rate, הוא מספר הקלוריות שהגוף שלנו שורף בכל יום כדי לשמור אותנו בחיים. BMR אינו כולל פעילות גופנית, תהליך העיכול (השפעה תרמית של מזון), או דברים כמו הליכה מחדר אחד לאחר (השפעה תרמית של פעילות ללא פעילות גופנית). בעיקרון, BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שלנו היה מוציא בפרק זמן של 24 שעות אם כל מה שעשינו היה לשכב במיטה כל היום. או במילים אחרות, זה המינימום המוחלט של קלוריות שנדרש עבור הישרדות.

מקור: ויקיפדיה.
מוזמנים לקרוא את הערך המלא.

חישוב קצב שריפת הקלוריות היומי שלך מתחילה בחישוב ה-BMR, מכיוון שהוא המשפיע הגדול ביותר על ה- TDEE שלך.

חישוב ה-BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי)

הדרך הנפוצה ביותר לחשב היא באמצעות משוואת האריס-בנדיקט, שלוקחת בחשבון גיל, גובה ומשקל. להלן מדריך שלב אחר שלב לחישוב ה-BMR שלך באמצעות משוואת האריס-בנדיקט:

• Women BMR = 655 + (9.6 X weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in yrs)
• Men BMR = 66 + (13.7 X weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in yrs)

כדי לעזור לחשב את קצב שריפת הקלוריות היומי, ה-TDEE, חוקרים פיתחו "מכפילי פעילות גופנית" אותם מפעילים על התוצאה. הם נקראים מכפילי Katch-McArdle .

כדי לחשב את ה-TDEE המשוער, פשוט מכפילים את מכפילי הפעילות ב-BMR שלך

• רמת פעילות אפסית (ללא אימון גופני, עבודה משרדית) = 1.2
• רמת פעילות נמוכה (אימון בעצימות נמוכה, 1-3 פעמים בשבוע) = 1.375
• רמת פעילות בינונית (אימון בעצימות בינונית, 3-5 פעמים בשבוע) = 1.55
• רמת פעילות גבוהה (אימון בעצימות גבוהה, 6-7 פעמים בשבוע) = 1.725
• רמת פעילות קיצונית (פעילות גופנית ועבודה מאומצת, יותר מאימון אחד ביום) = 1.9

חשוב להדגיש שהמשוואה הזו ומכפילי הפעילות הללו מספקים אומדן לקצב שריפת הקלוריות היומי שלך. קצב שריפת הקלוריות האמיתי שלך יכול להיות קצת יותר גבוה או נמוך מהתוצאה המתקבלת בנוסחה. אבל, המספר האמיתי לרוב יהיה די קרוב, ולכל הפחות, זה נותן לנו מושג גס מאיפה להתחיל כאשר אנו בונים תוכנית תזונה וקובעים את המטרות שלנו.

אם אתה רוצה לשרוף שומן, עליך לצרוך פחות קלוריות מקצב שריפת הקלוריות היומי שלך. המצב הזה מאלץ את הגוף שלך להשתמש במאגרי השומן שלו על מנת לפצות על הקלוריות שאינך צורך בכל יום.

אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אתה חייב להיות בעודף קלורי. כמובן בשילוב עם תוכנית אימונים קפדנית, הקלוריות הנוספות הללו יוקדשו לבניית שריר חדש.

עבור שריפת שומן

עבור שריפת שומן, מומלץ להיות בגירעון קלורי של כ-20%.

בגירעון יומי של 600 קלוריות, אתה תוריד קצת יותר מחצי קילו בשבוע, מכיוון שחצי קילו שומן שווה בערך ל-3500 קלוריות.

העלאת מסת שריר

בניית מסת שריר דורשת צריכה של יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא על בסיס יומי. בשילוב עם תוכנית אימונים, עודף קלורי מספק את אבות המזון הדרושים לבניית שריר (רצוי עם כמות גבוהה של חלבון).

כדי לבנות מסת שריר ולהגביל את העלייה באחוזי השומן, עליך לצרוך בערך 200-300 קלוריות מעל ה-TDEE שלך.

לדוגמה, אם קצב שריפת הקלוריות היומי שלך הוא 2990 קלוריות, תצטרך לצרוך בין 3190-3290 קלוריות ליום כדי להעלות מסת שריר.

מקור: Rob Kaufman on SteelFit®.
קראו את הכתבה המלאה.

יש כמה דברים שיכולים לדייק את החישוב של שריפת הקלוריות היומית שלכם.

הראשון הוא מכשיר למדידת BMI (אחוזי שומן). שימוש באחוזי השומן המדויקים עשויים לעזור לחישוב ה-TDEE ולשפר את רמת הדיוק של האומדן. לרוב מכשירי מדידה כאלה הם לא יקרים במיוחד, ולכן השימוש בהם מומלץ. הנה כמה אפשרויות.

הדבר השני שניתן לעשות כדי לשפר את המדידה הוא להישקל בצורה מדויקת יותר. אנו ממליצים להשתמש במשקל ביתי, להישקל בכל יום למשך שבוע ולהשתמש בממוצע של כל הימים (המשקל שלנו יכול להשתנות משמעותית בהתאם לכמות הנוזלים בגוף, הטמפרטורה וגורמים נוספים).

ואחרי שקיבלנו את המספר של שריפת הקלוריות היומי שלנו, כדאי להתחיל לספור קלוריות ולהשתמש במשקל למדידת האוכל על מנת לעמוד במטרות התזונה שלכם!