אגוזי מקדמיה הם אגוזי עץ בעלי טעם עדין דמוי חמאה ומרקם קרמי.
במקור מאוסטרליה, עצי מקדמיה גדלים כיום במקומות שונים ברחבי העולם, כמו ברזיל, קוסטה ריקה, הוואי וניו זילנד.
כמו רוב האגוזים האחרים, אגוזי מקדמיה עשירים בחומרי הזנה ובתרכובות צמחיות מועילות. הם גם קשורים לכמה יתרונות בריאותיים, כולל שיפור העיכול, בריאות הלב, שמירה על המשקל ושליטה ברמת הסוכר בדם.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד על 10 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של אגוזי מקדמיה, וכמה מהם מותר (ומומלץ) לאכול ביום.
אגוזי מקדמיה – יתרונות בריאותיים
1. עשירים בערכים תזונתיים
אגוזי מקדמיה הם אגוזים עשירים בקלוריות, עשירים בשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה:
- קלוריות: 204
- שומן: 23 גרם
- חלבון: 2 גרם
- פחמימות: 4 גרם
- סוכר: 1 גרם
- סיבים: 3 גרם
- מנגן: 58% מהכמות היומית המומלצת
- תיאמין: 22% מהכמות היומית המומלצת
- נחושת: 11% מהכמות היומית המומלצת
- מגנזיום: 9% מהכמות היומית המומלצת
- ברזל: 6% מהכמות היומית המומלצת
- ויטמין B6: כ-5% מהכמות היומית המומלצת
האגוזים הללו עשירים גם בשומנים בלתי רוויים, סוג של שומן שעשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול הכולל והכולסטרול הרע (מקור).
אגוזים אלו דלים בפחמימות וסוכר ובעלי תכולת סיבים בינונית. שילוב זה לא גורם להם להעלות את רמות הסוכר בדם, מה שעשוי להיות אפקטיבי במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת (מקור).
2. עשירים בנוגדי חמצון
כמו רוב האגוזים, אגוזי מקדמיה הם מקור מצוין לנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, שהן מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לנזק תאי ולהגביר את הסיכון למחלות כמו סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.
בנוסף, אגוזי מקדמיה מתהדרים בכמה מרמות הפלבנואידים (הידועים בתור "ויטמין P") הגבוהות ביותר מכל אגוזי העץ. נוגד חמצון זה נלחם בדלקות ומסייע בהורדת כולסטרול (מקור).
יתר על כן, אגוז זה עשיר בטוקוטריאנולים, סוג של ויטמין E בעל תכונות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. תרכובות אלו עשויות אפילו להגן מפני סרטן ומחלות מוח (מקור).
3. מפחיתים את הסיכון למחלות לב
אגוזי מקדמיה עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב.
מחקרים שונים מצביעים על כך שאכילת בין 8 ל-40 גרם של אגוזים אלו מדי יום יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הכולל והכולסטרול הרע (LDL) בעד 10%. מעניין לציין כי מחקר קטן שנערך בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה מצא שתזונה עשירה באגוזי מקדמיה הפחיתה את רמות האינדיקטור הזה בדם, ממש כמו דיאטה דלת שומן המומלצת על ידי איגוד הלב האמריקאי (מקור).
יתרה מכך, צריכה של בין 40 ל-80 גרם של אגוזי מקדמיה בכל יום עשויה להפחית משמעותית את הסיכון לדלקת, גורם סיכון למחלות לב (מקור).
חוקרים מאמינים שיתרונות הלב של אגוזי מקדמיה עשויים לנבוע מתכולת השומן הבלתי רווי הגבוהה שלהם. שומן זה מקושר באופן עקבי לבריאות לב טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לשבץ ולהתקפי לב קטלניים (מקור).
4. מפחיתים את הסיכוי לתסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא מקבץ של גורמי סיכון, כולל רמות גבוהות של סוכר בדם וכולסטרול, שמעלים את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (מקור).
מחקרים מראים כי אגוזי מקדמיה עשויים להגן מפני תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2. לדוגמה, סקירה אחת לאחרונה קשרה דיאטות עשירות באגוזי עצים, כולל אגוזי מקדמיה, להפחתה ברמות הסוכר בדם בזמן צום. הדיאטות שנכללו בסקירה זו נתנו לאנשים לאכול 28-84 גרם של אגוזי עץ ליום. אותם אנשים חוו רמות משופרות משמעותית של המוגלובין A1c בדם, אינדיקטור לשליטה על רמת הסוכר בדם לטווח ארוך.
יתר על כן, דיאטות עשירות בשומנים בלתי רוויים – המהווים 80% מהשומן באגוזים עצמם – עשויות לסייע בהפחתת גורמי הסיכון לתסמונת מטבולית, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (מקור).
גם באופן כללי, צריכת אגוזים קשורה גם להורדת רמת הסוכר בדם ומשקל הגוף אצל אנשים עם תסמונת מטבולית או סוכרת מסוג 2 (מקור).
5. עוזרים לירידה במשקל
למרות היותם עשירים בקלוריות, אגוזי מקדמיה עשויים לעזור לכם לרדת במשקל.
זה עשוי להיות מוסבר בחלקו על ידי כמויות החלבון והסיבים שלהם, שני חומרים מזינים הידועים כמפחיתים רעב ומעודדים תחושות של שובע (מקור).
עוד מחקרים מראים שחלק מהשומנים באגוזים עלול להישאר בדופן הסיבית של האגוז במהלך העיכול. לפיכך, מקדמיה ואגוזים אחרים עשויים לספק פחות קלוריות ממה שחשבו בעבר (מקור).
במחקר אחד בן 3 שבועות, 71 נשים יפניות צעירות אכלו לחם מדי יום עם 10 גרם של אגוזי מקדמיה, קוקוס או חמאה. אלו בקבוצת המקדמיה ירדו 0.4 ק"ג עד סוף המחקר, בעוד שאלו בקבוצות האחרות נשארו באותו משקל (מקור).
אגוזי מקדמיה עשירים גם בשומנים בלתי רוויים, במיוחד חומצת שומן אומגה 7, שעשויה להגן מפני עלייה לא רצויה במשקל.
במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, עכברים שמנים שניזונו בתזונה עתירת שומן עם כמויות גדולות של שמן מקדמיה – עשיר בחומצה פלמיטולאית – היו תאי שומן קטנים משמעותית מאלו שלא צרכו את המוצר הזה (מקור). עם זאת, לא ברור אם אגוזי מקדמיה מציעים את אותם היתרונות בבני אדם.
לקריאה נוספת: מחשבון BMI – מה זה מדד מסת הגוף ולמה חשוב לדעת מה מצבך
6. בריאים למערכת העיכול
אגוזי מקדמיה מכילים סיבים, שיכולים להועיל לעיכול ולבריאות המעיים הכללית.
כפי שקורה ברוב האגוזים, הסיבים המסיסים באגוזי מקדמיה יכולים לפעול כפרה-ביוטיקה, והם בעצם עוזרים "להאכיל" את חיידקי המעיים המועילים שלנו (מקור).
אותם חיידקים "טובים" מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), שעוזרות בהפחתת דלקת והגנה מפני מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבי.
עוד יתרונות
מחקרים נוספים וחדשים יחסית מצביעים על כך שאגוזי מקדמיה עשויים להציע כמה יתרונות בריאותיים נוספים, ביניהם:
7. תכונות אנטי סרטניות – האגוזים מכילים פלבנואידים וטוקוטריאנולים, תרכובות צמחיות שמחקרי מבחנה מצביעים על כך שעשויות לעזור להילחם או להרוג תאי סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
8. חיזוק בריאות המוח – מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מראים שטוקוטריאנולים עשויים גם להגן על תאי המוח מפני מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון. ובכל זאת, יש צורך במחקר אנושי.
9.הארכת החיים – זו אמירה קצת פרובוקטיבית, אבל נמצא כי צריכה קבועה של אגוזים, כולל אגוזי מקדמיה, עשויה לעזור להפחית את הסיכון למות בטרם עת בכשליש (מקור).
חשוב לקחת בחשבון ששלושת היתרונות הללו רחוקים מלהיות מוכחים, ויש צורך במחקרים נוספים (בבני אדם). אבל בכל מקרה מדובר על אינדיקציות חיוביות בהחלט.
לקריאה נוספת: לא ציינו פה את היתרונות של שמן מקדמיה לשיער. זה כבר נושא לפוסט נפרד!
10. מאד פשוט להכניס אותם לתפריט
אגוזי מקדמיה זמינים ברוב הסופרמרקטים וחנויות הטבע, וגם ניתן להזמין אותם באינטרנט. הם מגוונים וקלים לשילוב ברוב הדיאטות.
באופן כללי, אגוזי מקדמיה גולמיים הם הצורה הבריאה ביותר. אגוזיים קלויים יבשים מספקים אלטרנטיבה טובה אם אין לכם זמן לצלות אותם בעצמכם, אבל נסו להתרחק מגרסאות אפויות בשמן, המכילות תוספת שומן מיותרת.
אפשר לנשנש אגוזים שלמים, לטחון ולפזר אותם על מרקים ותבשילים חמים, או להשתמש בהם כתחליף לקרוטונים בסלט.
חמאת מקדמיה היא דרך נוספת ליהנות מהאגוז הזה. כמו חמאת בוטנים, ניתן למרוח אותה על לחם, או להוסיף לשיבולת שועל או יוגורט.
לבסוף, ניתן להשרות את האגוזים הללו ולטחון לעיסה להכנת גבינה טבעונית.
ניתן לאחסן אגוזי מקדמיה בטמפרטורת החדר למשך חודש עד חמישה חודשים, רצוי בכלי אטום. אחסון שלהם במקרר ישמור אותם טריים אפילו יותר – עד שנה אחת (מקור).
כמות מומלצת יומית של אגוזי מקדמיה
חופן בריא של מקדמיה הוא כ-30 גרם, או 15 אגוזים שלמים. חופן אחד של אגוזים הוא המלצה יומית, אבל בהחלט אין סיבה שלא לאכול יותר.
כמו שכבר ציינו, מספר מחקרים הראו ש-30 גרם של אגוזים ביום מספקים יתרונות לבריאות הלב ללא עלייה במשקל. מחקר אחר מצביע על כך ששני חופנים יכולים לעזור בהורדת כולסטרול, ואכילה של עד ארבעה חופנים ביום לא אמורה לגרום לעלות משמעותית במשקל.
בהתאם לצרכים התזונתיים שלך והעדפות הטעם, ייתכן שתרצי לאכול יותר מסתם חופן אחד – כמובן כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת.
לסיכום
אגוזי מקדמיה עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים.
היתרונות הפוטנציאליים שלהם כוללים ירידה במשקל, שיפור בריאות המעיים והגנה מפני סוכרת, תסמונת מטבולית ומחלות לב.
ואולי הכי חשוב: מאד פשוט להוסיף אותו לתזונה שלך. למה את מחכה?
