שעועית שחורה היא מרכיב עיקרי בתזונה של תושבי צפון אמריקה במשך אלפי שנים. מקורה במטבח המקסיקני, המתבסס בעיקר על תירס ושעועית ובו שעועית מטוגנת (frijoles refritos) היא תוספת המלווה מנות מזון רבות. לשעועית השחורה, הנקראת גם “שעועית צב” באנגלית ו- Friholes negros בספרדית, יתרונות בריאותיים רבים ומומלץ לכלול אותה בכל תפריט מאוזן.
לשעועית שחורה מרקם משביע וטעם מתוק עדין. היא גם בריאה להפליא, ומספקת מספר חומרים מזינים חיוניים עם מינימום שומן וסוכר.
המשיכי לקרוא על מנת ללמוד מהם אותם יתרונות בריאותיים של השעועית השחורה ואיך גם את תוכלי לשלב אותה בתפריט שלך.
מוצא השעועית המצויה במרכז אמריקה, שם גידלו אותה הילידים עוד בזמן העתיק. עם גילוי אמריקה הגיעה השעועית לאירופה וכיום היא נפוצה בכל העולם. בישראל גודלה השעועית עוד לפני קום המדינה, וכיום שטחי גידולה הם נרחבים – על כל סוגיה: ירוקה, צהובה, לבנה, שחורה ואדומה. הזנים המועדפים בישראל הם הזנים השרועים, אשר נוחים לגידול ולקטיף מכני, אם כי בחממות רווחים גם הזנים המטפסים.
יתרונות בריאותיים של שעועית שחורה
נוגדי החמצון, הסיבים, החלבון והפחמימות בשעועית השחורה הופכים אותה למרכיב אפקטיבי ומועיל מבחינה תזונתית. תזונה עשירה בשעועית יכולה להפחית את הסיכון למספר מצבים רפואיים חמורים ולעזור לגוף שלך לעבד את הקלוריות שבמזון בצורה יעילה יותר.
1. ויסות רמת הסוכר בדם
בניגוד למזונות רבים אחרים שעשירים בפחמימות, שעועית שחורה אינה גורמת לעליית רמת הסוכר בדם. מחקרים מצאו למעשה את ההיפך – כאשר אנשים אוכלים שעועית שחורה עם אורז, רמות הסוכר בדם שלהם נוטות להיות נמוכות יותר מאשר אם הם אכלו רק אורז. עבור אנשים עם סוכרת, הוספת שעועית לתזונה בריאה יכולה לשפר את בקרת הסוכר בדם תוך הפחתת הסיכון למחלות לב.
מעל 70% מהקלוריות של השעועית השחורה מגיעות מהפחמימות ומרביתן מן העמילנים, מה שהופך אותה ליוצאת דופן למול סוגים אחרים של שעועית. חלק נכבד מהעמילנים המצויים ב-“שעועית צב” אינם מתעכלים בקלות ועוברים את דרך חלקה העליון של מערכת העיכול מבלי שהם מתפרקים. כך העמילנים אינם הופכים להיות סוכרים פשוטים ורמת הסוכרים בדם אינה עולה באופן חד, וגם התגובה האינסולינית של הגוף נשארת מתונה.
2. מניעת סרטן
מחקרים הראו שתזונה עשירה בשעועית עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כולל אלו של הקיבה, הכליות והמעי הגס. מחקרים מוקדמים על בעלי חיים מראים ששעועית עשויה לעזור גם להילחם בהתפתחות של גידולי סרטן השד, אך יש צורך במחקרים נוספים על בני אדם.
זה בעיקר הודות לסלניום, מינרל המצוי בשעועית הכהה (ואינו נמצא במרבית הפירות והירקות). לסלניום תפקיד חשוב בהפעלת אנזימי הכבד אשר פועלים לנטרול ופינוי חומרים רעילים מהגוף, הידועים בתור גורמים תורמים להתפתחות מחלות. בנוסף יש בה חומצה פולית, שהיא בעלת תפקיד חשוב בתיקון של תאי ה-DNA שנמצאים לא שלמים ובכך מפחיתים סיכון להתפתחות מחלות ממאירות.
3. שיפור בריאות העיניים
נוגדי החמצון בשעועית השחורה יכולים לעזור להגן על העיניים מפני ניוון מקולרי וקטרקט הקשור לגיל. פרויקט מחקר גדול של המכון הלאומי לבריאות העיניים הראה שכאשר אנשים בסיכון גבוה לניוון מתקדם נטלו מינונים גבוהים של נוגדי חמצון, הסיכון שלהם למחלה ירד ב-25%. נוגדי חמצון גם הפחיתו את אובדן הראייה באותה קבוצת סיכון גבוה ב-19%.
שעועית שחורה עשירה במיוחד בוויטמין C, אשר מחקרים מראים שיכול להפחית את הסיכון לקטרקט. אם כבר יש לך קטרקט, ויטמין C עשוי להאט את צמיחתו ואולי לעכב את הצורך בניתוח.
4. שיפור בריאות הלב
מחקרים מראים שאכילת שעועית יכולה להוריד את הכמות הכוללת של הכולסטרול ואת רמות הכולסטרול ה-“רע” בדם. זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלת לב. מחקר נוסף הראה שאכילת מנה בודדת של שעועית יבשה ביום יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב עד 38%. זה בעיקר תודות לשפע של סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין 6B ופיטו-נוטריאנטים (רכיבים תזונתיים בריאים מאד מהצומח).
5. שמירה על המשקל
סקרים שבדקו את התזונה של אנשים מצאו שאנשים שאוכלים שעועית שחורה באופן קבוע נוטים לשקול פחות, והם בעלי מותניים צרות יותר. במחקר אחד, קבוצה של גברים בעודף משלק שאכלו בעיקר שעועית וקטניות אחרות איבדה משקל רב יותר והיו לה ירידות גדולות יותר בכולסטרול ה-“רע” בהשוואה לגברים שצרכו סוגים אחרים של תזונה.
מדענים מאמינים כי ההשפעות הללו נובעות מרמות גבוהות של חלבון, סיבים ופחמימות שמתעכלות מהר שיש בשעועית השחורה. כל אלה יכולים לעזור לגוף שלך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, ועוזרים לו לספוג חומרים מזינים טוב יותר.
6. איזון התזונה
שעועית שחורה עשירה בנוגדי חמצון, שיכולים להגן על התאים בגוף ולהפחית את הסיכון למחלות כמו מחלות לב וסרטן. השעועית מספקת לך את הוויטמינים והמינרלים הבאים:
- ויטמין A
- סידן
- חומצה פולית
- מגנזיום
- ברזל
- אשלגן
בתלמוד הירושלמי כתוב ”אמר רבי יונה: למה נקרא שמה שעועית? – שהיא משעשעת את הלב, ומהלכת את בני מיעים“
שעועית שחורה – ערכים תזונתיים
מנה אחת של שעועית שחורה מבושלת (1/2 כוס) מכילה:
- קלוריות: 114
- חלבון: 8 גרם
- שומן: 0 גרם
- פחמימות: 20 גרם
- סיבים: 7 גרם
- סוכר: 0 גרם
חשוב לדעת
שעועית שחורה יכולה להיות עשירה בפחמימות, כך שהיא עשויה להיות בחירה לא אידיאלית עבור מי שמנסה לבצע דיאטה דלת פחמימות. השעועית גם מכילה כמה תרכובות קשות לעיכול שעלולות לגרום לגזים, נפיחות בבטן ולאי נוחות במעיים במידה ואוכלים יותר מדי ממנה.
איך לבשל שעועית שחורה
כדי לשמור על כל היתרונות הבריאותיים של שעועית שחורה, רצוי להתחיל כל בישול עם שעועית יבשה, ולא משומרת. תחילה, נשטוף היטב את השעועית במים קרים ונשרה אותה במים (השרייה היא צעד חשוב למניעת גזים במעיים).
השיטה הטובה ביותר היא “השרייה חמה”. הוסיפי 10 כוסות מים קרים לכל 2 כוסות שעועית. הביאי את המים לרתיחה והשאירי את השעועית ברתיחה מתגלגלת למשך דקה עד שלוש. לאחר מכן, הורידי את הסיר מהאש ותני לו לעמוד ל-4 שעות. לאחר ריקון המים ושטית השעועית במים קרים, היא תהיה מוכנה לבישול.
שימי לב שהשעועית מאבדת חלק מצבעה ואין מה להיבהל.
כמו בכל הקטניות גם בשעועית חשוב לזכור שלא מוסיפים מלח עד גמר הבישול משום שמלח מונע את ריכוך הקטניות. מצד אחד, זה מאריך במעט את זמן הבישול. מצד שני, פולי השעועית ישמרו על צורתם והקליפה לא תתפרק, הם ישמרו על מרקם מעט נגיס ולא דייסתי ותכולת הוויטמינים מקבוצה B שהשעועית עשירה בהם לא תיפגע.
טיפ חשוב הנוגע גם הוא לשלמות השעועית: בגמר הבישול רצוי לא לסנן את המים מיד, אלא לתת לשעועית להתקרר בתוך נוזלי הבישול לזמן מה. סינון יביא לקירור מהיר של הקליפה החיצונית וזו תתכווץ ותתפקע, מה שיגרום להתפוררות השעועית ואיבוד הצורה. קירור אטי יהיה אחיד יותר ויעזור לשעועית לשמור על הצורה שלה.
