משקיעים הרבה זמן בניסיון להירדם ולא ממש מצליחים לישון? אתם לא לבד. “איך להירדם מהר” זו אחת השאלות הכי נפוצות שיצא לנו לחפש. אז אם פתרונות חיצוניים כמו מוזיקה מרגיעה, אורות כהים או ריסוס הכרית בריח לבנדר לא ממש עזרו לכם, אולי כדאי לנסות ולהסתכל פנימה.
לפי מחקרים בנושא, עצם הפעולה של “לנסות להירדם” יכולה להכניס את המוח שלנו למעגל של חרדה שמונעת מאיתנו בדיוק את זה – מכירים את החישוב הפנימי של “כמה עוד נשאר לי לישון”?
ואם המוח לא ישן, גם הגוף נשאר ער.
מצד שני, ישנם כמה טריקים פסיכולוגיים שאתם יכולים לנסות ולבצע, ואמורים לעזור לכם להירדם מהר. ריכזנו פה את כולם.
איך להירדם ב-10 שניות
בדרך כלל נדרש קסם כדי להירדם בצורה מהירה כל כך לפי דרישה, אבל לפי המפתחים של השיטה הזו, עם מספיק תרגול תוכלו להגיע לכך.
שימו לב – השיטה שבהמשך אורכת כ-120 שניות מלאות לסיום, אבל רק 10 השניות האחרונות אמורות להספיק על מנת להירדם.
השיטה הצבאית
ה-“שיטה הצבאית” היא אולי השיטה הכי פופולרית שקיימת היום על מנת להירדם מהר. היא הוצגה לראשונה בספר משנת 1981 בשם “תירגע ותנצח: ביצועי אליפות“, ומאז פותחה על ידי חיל הים האמריקאי על מנת לעזור לטייסים שלהם לשמור על שגרה ולהירדם תוך 2 דקות.
לטענתם, אחרי כשישה שבועות של אימונים, זה עבד – והטייסים הצליחו להירדם מהר, גם אחרי שתיית קפה, בתנוחות לא טבעיות או במקומות רועשים במיוחד.
השיטה:
- הרפו את כל שרירי הפנים שלכם, כולל השרירים שבתוך הפה.
- זרקו את הכתפיים על מנת לשחרר את המתח ותנו לידיים שלכם לרדת לצידי הגוף.
- נשפו החוצה, תוך הרגעת החזה.
- הרפו את את הרגליים, הירכיים והשוקיים.
- נקו את המחשבה למשך 10 שניות על ידי מחשבה על סיטואציה דמיונית מרגיעה.
- אם זה לא עובד, נסו לומר (בלב) את המילים “אל תחשוב” שוב ושוב למשך 10 שניות.
- תוך 10 שניות – אתם אמורים להירדם!
אם זה לא עובד, יתכן שתצטרכו לעבוד על יסודות השיטה הצבאית: נשימה והרפיית שרירים, שיש לא מעט ראיות מדעיות לכך שהן עובדות. כמו כן, מצבים מסוימים כגון הפרעות קשב או חרדה עלולים להפריע ליעילות של השיטה זו.
אבל לא נורא, יש לנו עוד שיטות. רק צריך להמשיך לקרוא.
איך להירדם ב-60 שניות
שתי השיטות הבאות מתמקדות בנשימה ובשרירים ואמורות לעזור להסיח את דעתכם כך שתוכלו להירדם מהר.
כמו בשיטה הקודמת, אם אתם רק מתחילים יכול להיות שייקח לכם טיפה יותר זמן עד שתראו תוצאות מהירות.
שיטת נשימות 4-7-8
עם שילוב של יתרונות המדיטציה והדמיון המודרך, שיטת הנשימה הזו הופכת יעילה ככל שמתרגלים אותה יותר. אם יש לכם מצב נשימתי, כגון אסתמה, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שלה (היא עלולה להחמיר את הסימפטומים).
בתור הכנה, הניחו את קצה הלשון על גג הפה, צמוד לשתי השיניים הקדמיות. שמרו על הלשון שלכם שם כל הזמן וכווצו את השפתיים אם אתם צריכים.
שיטת נשימות 4-7-8:
- תנו לשפתיים שלכם להיפרד מעט ולהשמיע צליל של “ווש” בזמן שאתם נושפים דרך הפה.
- סגרו את השפתיים ושאפו בשקט דרך האף. ספרו עד 4 בראש.
- לאחר מכן, עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות.
- לאחר מכן, נשפו (עם צליל “ווש”) למשך 8 שניות.
- הימנעו מלהיות ערניים מדי בסוף כל מחזור. נסו לתרגל את זה בלי חשיבה.
- השלימו את הסבב הזה ארבע פעמים מלאות. תנו לגופכם להירדם אם אתם מרגישים שהתרדמה מגיעה מוקדם מהצפוי.
ד”ר אנדרו וייל, מומחה לרפואה אינטגרטיבית מאוניברסיטת אריזונה הסביר כי טכניקת נשימה זו מגיעה מחובבי יוגה הודים המשתמשים בה למדיטציה. ד”ר וייל אמר ל-MedicalNewsToday: “זו השיטה הטובה ביותר שמצאתי למצב שבו אתם מתעוררים בלילה ולא מצליחים לחזור לישון”.
בנוסף הוא אמר כי “התאוריה אומרת שבכך שאתם שולטים על קצב הנשימות בעזרת המערכת הרצונית שלכם, הדבר משפיע בהדרגה על מערכת העצבים הלא רצונית שלכם והופך את הדבר להרגל. זה לוקח זמן. יש להתאים את קצב הנשימות לאורך תקופה של כמה שבועות, חודשים ואפילו שנים עד שזה יקרה אוטומטית”.
הנה סרטון שיעזור לכם:
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)
הרפיית שרירים מתקדמת (Progressive muscle relaxation), היא שיטה מוכחת מדעית (מקור) אשר עוזרת להירגע.
הנחת היסוד היא למתוח את השרירים – אבל לא לכווץ אותם – ולהירגע על מנת לשחרר את המתח. הפעולה הזו מקדמת שלווה בכל הגוף, והיא מומלצת גם לטיפול בנדודי שינה.
לפני שתתחילו, נסו לתרגל את שיטת ה-4-7-8 תוך כדי שאתם מדמיינים את המתח שעוזב את גופכם בכל נשיפה.
שיטת PMR:
- הרימו את הגבות גבוה ככל האפשר למשך 5 שניות. זה יהדק את שרירי המצח.
- הרפו את השרירים מיד והרגישו את ירידת המתח. המתינו 10 שניות.
- חייכו לרווחה כדילמתוח את הלחיים. החזיקו למשך 5 שניות, ושחררו.
- המתינו 10 שניות.
- פזלו לצדדים בעיניים עצומות. החזיקו 5 שניות, ושחררו.
- המתינו 10 שניות.
- הטו את ראשכם מעט אחורה כך שתסתכלו בנוחות על התקרה. החזיקו 5 שניות, ושחררו עד שצווארכם ינחת ברכות בחזרה על הכרית.
- המתינו 10 שניות.
- המשיכו לעבר שאר חלקי הגוף, משרירי הזרוע עד החזה, הירכיים והרגליים.
- תנו לעצמכם להירדם, גם אם לא תסיימו למתוח ולהרגיע את שאר חלקי הגוף.
תוך כדי הפעולה, נסו להכיר בכמה רגוע וכבד גופכם מרגיש כשהוא רגוע ובמצב נוח.
איך להירדם ב-2 דקות
אם השיטות הקודמות לא עבדו, יכול להיות שיש משהו עמוק יותר שחוסם מכם את ההירדמות. נסו את הטכניקות הבאות:
אמרו לעצמכם להישאר ערים
השיטה הזו, שנקראת גם “כוונה פרדוקסלית” (Paradoxical Intention), טוענת שדווקא להגיד לעצמכם להישאר ערים עשויה להיות דרך טובה להירדם מהר.
עבור אנשים – במיוחד אלו עם נדודי שינה – הניסיון לישון יכול לייצר מעין “חרדת ביצוע”.
מחקרים מצאו כי אנשים שתרגלו “כוונה פרדוקסלית” נרדמו מהר יותר מאלו שלא. אז אם אתם מוצאים את עצמכם נלחצים במידה מסוימת מהניסיון להירדם, השיטה הזו יכולה להיות יעילה יותר מאשר תרגילי הנשימה.
דמיינו מקום רגוע
נהוג להגיד כי צריך “לספור כבשים” על מנת להירדם מהר. מצד שני, יש אנשים שספירה דווקא מעוררת את המחשבה שלהם, ועבורם ההמלצה היא דווקא לדמיין.
בנוסף, יש האומרים שדימיון של משהו יכול להפוך אותו לממשי, וייתכן שזה גם עובד עם שינה. במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד משנת 2002, למשל, החוקרים מצאו כי אנשים שעסקו ב”דימיון מוכוון” נרדמו מהר יותר מאלה שהיו להם הסחות דעת כלליות ללא הכוונה.
במקום לספור כבשים, נסו לדמיין תפאורה שלווה ואת כל התחושות הנלוות אליה. לדוגמא, אתם יכולים לדמיין מפל, קולות של מים מבעבעים ושוצפים, וריח של דשא לח. המפתח הוא לתת לדימוי הזה לתפוס מקום במוח כדי למנוע מעצמכם לעסוק מחדש במחשבות ודאגות לפני השינה.
הכינו את עצמכם לשינה
אם ניסיתם את כל השיטות שציינו פה ועדיין אתם לא מצליחים להירדם, יכול להיות שאנחנו צריכים ללכת עוד יותר אחורה ולחשוב על הדרכים בהם ניתן להפוך את הסביבה שלכם ל-“ידידותית יותר לשינה”.
למשל, נסו –
- להסתיר את השעון.
- לעשות מקלחת חמה וארוכה לפני השינה (ראו את הפוסט שלנו על שדרוג האמבטיה הביתית).
- לפתוח את החלון, או כל דבר היכול לשמור על אוורור וקרירות של החדר.
- ללבוש גרביים.
- לבצע שגרת יוגה קלה או מדיטציה של 15 דקות לפני השינה.
- לשים את הטלפון רחוק מהמיטה (מחוץ לטווח יד).
- ארומתרפיה (שימוש בנרות ריחניים או שמנים אתריים כמו לבנדר, קמומיל או מרווה).
- לאכול מוקדם יותר על מנת למנוע עיכול או גירוי בקיבה לפני השינה.
בנוסף לכף, אם אתה חושבים שהאווירה בחדר שלכם פוגעת בשינה שלכם, ישנם לא מעט כלים שיכולים לצמצם את הרעש הסביבתי. נסו להשקיע בווילונות האפלה או במכשירי רעש לבן.
