לפי נתונים עדכניים, בעיות פוריות משפיעות על עד כ-15 אחוז מהזוגות (מקור). הדרך להורות יכולה לפעמים להיות אתגר עצום, אבל דעו שאתם לא לבד באתגרים האלה. למרבה המזל, יש לא מעט דרכים טבעיות לשיפור הפוריות. למעשה, שינויים בתזונה ושינויים באורח החיים יכולים לעזור ולהגביר את הפוריות.
להלן 16 דרכים טבעיות להגביר את הפוריות – “תרופת סבתא להיכנס להריון”, אם תרצי – אך כאלו שמגובות מדעית.
1. לאכול מזונות עשירים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון, כמו חומצה פולית ואבץ, עשויים לשפר את הפוריות עבור גברים ונשים כאחד. הם משביתים את פעילות הרדיקלים החופשיים בגוף, שעלולה לפגוע גם בתאי זרע וגם בתאי ביצית. מחקר אחד משנת 2012 שנערך על גברים צעירים ומבוגרים מצא שאכילת 75 גרם של אגוזי מלך עשירים בנוגדי חמצון ביום שיפרה את איכות הזרע.
מחקר אחר שנערך על 232 נשים הראה שצריכה גבוהה יותר של חומצה פולית קשורה לשיעור גבוה יותר של הריונות ולידה. ולכן, למרות שאין עדיין נתון מדעי לגבי כמה נוגדי חמצון ישפיעו או לא ישפיעו על הפוריות, יש לא מעט ראיות המצביעות על הפוטנציאל.
מזונות כמו פירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים בנוגדי חמצון מועילים כמו ויטמינים C ו-E, חומצה פולית, בטא קרוטן ולוטאין. אם את מחפשת דרכים טבעיות לשיפור הפוריות, אכילת יותר מהמזונות הבריאים אלו לא אמורה להזיק.
לקריאה נוספת: שעועית שחורה – ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
2. אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר
אכילת ארוחת בוקר עשירה עשויה לעזור לנשים עם בעיות פוריות.
מחקר אחד מצא שאכילת ארוחת בוקר גדולה יותר עשויה לשפר את ההשפעות ההורמונליות של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), הגורם העיקרי לאי פוריות.
עבור נשים במשקל בינוני עם PCOS, אכילת רוב הקלוריות היומיות שלהן בארוחת הבוקר הפחיתה את רמות האינסולין ב-8 אחוזים ואת רמות הטסטוסטרון ב-50 אחוזים (מקור). רמות גבוהות של אחד מהם עלולות לתרום לאי פוריות.
בנוסף, בסוף המחקר בן 12 השבועות, נשים אלו בייצו יותר מנשים שאכלו ארוחת בוקר קטנה יותר וארוחת ערב גדולה יותר, מה שמצביע על שיפור בפוריות.
עם זאת, חשוב לציין כי הגדלת גודל ארוחת הבוקר מבלי הקטנה של כמות הצריכה בארוחת הערב עשויה להוביל לעלייה במשקל.
3. הימנעות משומן טראנס
אכילת שומנים בריאים באופן יומי חשובה להגברת הפוריות והבריאות הכללית.
עם זאת, שומני טראנס מקושרים לסיכון מוגבר לאי פוריות בביוץ, בשל השפעותיהם השליליות על הרגישות לאינסולין.
שומן טראנס נמצא בדרך כלל בשמנים צמחיים שלרוב נכללים במרגרינה מסוגים מסוימים, מזונות מטוגנים, במוצרים מעובדים ובמוצרי מאפה. כמה מהדברים הכי טעימים, אני יודעת.
מצד שני, מחקרים מצאו שתזונה עשירה ביותר שומן טראנס ופחות בשומנים בלתי רוויים הייתה קשורה לאי פוריות עבור גברים ונשים כאחד (מקור), אז נסו להיות חזקים.
4. צמצמי פחמימות (במיוחד אם את סובלת מתסמונת השחלות הפוליציסטיות)
מעקב אחר דיאטה המכילה כמות נמוכה יותר של פחמימות (בה פחות מ-45 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות) מומלץ בדרך כלל לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) – הפרעה אנדוקרינית שכיחה ביותר אצל נשים, המשפיעה בקירוב על כ-5% עד 10% מהנשים בגיל הפריון (12-45 שנה), והיא אחת מהסיבות העיקריות הגורמת לבעיית פריון.
מספר מחקרים (מקור) הצביעו על כך שניהול נכון של צריכת הפחמימות מספת השפעות מועילות על היבטים מסוימים של PCOS.
בנוסף לכך, דיאטות עם כמות נמוכה של פחמימות עשויות לעזור לך לשמור על משקל תקין, להפחית את רמות האינסולין ולעודד ירידה בשומן, כל זאת תוך סיוע לסדירות המחזור החודשי.
5. צמצום צריכת פחמימות מעובדות
אם כבר מדברים על פחמימות: לא רק כמות הפחמימות חשובה, אלא גם הסוג שלהן.
פחמימות מעובדות עשויות להיות בעייתיות במיוחד. פחמימות מעובדות כוללות מזון ומשקאות ממותקים ודגנים מעובדים, כולל פסטה לבנה, לחם ואורז.
הפחמימות האלו נספגות מהר מאוד, וגורמות לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. לפחמימות מעובדות יש גם אינדקס גליקמי גבוה (GI). ה-GI אומר לך אם מזון עתיר פחמימות יעלה את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי.
אינסולין דומה מבחינה כימית להורמונים הנוצרים בשחלות. ההורמונים אלו עוזרים לביציות להתבגר. כמות מוגברת בצורה עקבית של אינסולין יכולה לגרום לגוף לייצר פחות הורמוני רבייה, מכיוון שהוא חושב שהוא לא צריך אותם, מה שיכול לגרום לבעיות בביוץ.
בהתחשב בעובדה ש-PCOS מקושר לרמות אינסולין גבוהות, פחמימות מעובדות פשוט יכולות להחמיר את המצב עוד יותר.
6. אכילת סיבים
סיבים עוזרים לגופך להיפטר מעודפי הורמונים ושומרים על איזון רמת הסוכר בדם. סוגים מסוימים של סיבים יכולים לעזור לווסת עודפי אסטרוגן על ידי היקשרות כימית אליהם במעיים והסרתם מהגוף שלנו.
מחקר קצת ישן משנת 2009 הקשור לסיבים מסיסים, כגון אלו שנמצאים באבוקדו, בטטה, שיבולת שועל ופירות, מצא שהם קשורים לרמות נמוכות יותר של אסטרוגן ופרוגסטרון. לסיבים מסיסים מפירות היה הקשר החזק ביותר עם ריכוזים נמוכים יותר של אסטרוגן.
כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים הם דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית. הצריכה היומית המומלצת של סיבים לנשים היא 25 גרם ליום ו-31 גרם לגברים (מקור).
מחקר נוסף משנת 2009 מצא שצריכה של 10 גרם יותר סיבים מדגנים ליום קשורה לסיכון נמוך ב-44 אחוזים לאי פוריות בקרב נשים מעל גיל 32.
עם זאת, העדויות על סיבים עדיין מעורבות. מחקר אחר שנערך בקרב 250 נשים בגילאי 18 עד 44 הראה שהגדלת צריכת הסיבים ב-5 גרם ליום הורידה את ריכוזי ההורמונים עם סבירות גבוהה יותר לאי ביוץ (כאשר הביוץ אינו מתרחש).
לא בטוחה אם את צורכת מספיק סיבים? מומלץ להתייעץ עם תזונאית.
7. גיוון מקורות החלבון
גיוון של המקורות מהן אנחנו צורכות חלבון הוא חשוב. החלפת חלבונים מהחי (כגון בשר, דגים וביצים) במקורות חלבון צמחיים (כגון שעועית, אגוזים וזרעים) מקושרת להפחתת הסיכון לאי פוריות.
מחקר אחד הראה שכאשר 5 אחוז מסך הקלוריות מגיעות מחלבון צמחי במקום חלבון מן החי, הסיכון לאי פוריות ביוץ יורד ביותר מ-50 אחוז.
מחקר אחר, משנת 2018, הגיע למסקנה שאכילת יותר דגים תואמת להסתברות גבוהה יותר ללידה מוצלחת בעקבות טיפולי פוריות.
נסו להחליף חלק מהחלבונים בתזונה שלכן עם חלבון מירקות, שעועית, עדשים, אגוזים ודגים דלי כספית.
לקריאה נוספת: 10 יתרונות בריאותיים של אגוזי מקדמיה (וכמה מהם מותר לאכול)
8. צריכת מוצרי חלב עתירי שומן
צריכה גבוהה של מזונות חלב דלי שומן עלולה להגביר את הסיכון לאי פוריות, בעוד שמזונות חלב עתירי שומן עשויים להפחית אותו.
מחקר אחד גדול שנערך בשנת 2007 בחן את ההשפעות של אכילת מוצרי חלב עתירי שומן יותר מפעם אחת ביום או פחות מפעם בשבוע, ומצא מצא שנשים שצרכו מנה אחת או יותר של מוצרי חלב עתירי שומן ביום היו בסיכון נמוך ב-27% להיות עקרות.
כדי ליהנות באותם יתרונות פוטנציאליים, נסי להחליף מנת חלב אחת דלת שומן ביום במנת חלב אחת עתירת שומן, כגון כוס חלב מלא או יוגורט מלא.
9. צריכת מולטי ויטמינים
אם את נוטלת מולטי ויטמינים, סביר להניח שתחווי אי פוריות ביוץ נמוכה יותר.
למעשה, זה מוערך שניתן להימנע מ-20 אחוז מבעיות אי הפוריות במידה וצורכים 3 או יותר מולטי ויטמינים בשבוע (מקור). לנשים המנסות להיכנס להריון, מולטי ויטמין המכיל חומצה פולית עשוי להיות מועיל במיוחד.
10. פעילות גופנית
לפעילות גופנית יש יתרונות רבים לבריאותך, כולל היותה אחת מכמה דרכים טבעיות לשיפור הפוריות. להגברת הפעילות הגופנית המתונה יש השפעות חיוביות על פוריות לנשים וגברים, במיוחד אלו הסובלים מהשמנה (מקור).
שם המשחק הוא מתינות. פעילות גופנית מופרזת בעצימות גבוהה למעשה מקושרת לירידה בפוריות אצל נשים מסוימות, ועשויה להיות אחת מהסיבות לעיכוב המחזור החודשי.
פעילות גופנית מוגזמת עלולה לשנות את מאזן האנרגיה בגוף, ולהשפיע לרעה על מערכת הרבייה שלך. אם את מתכננת להגביר את הפעילות שלך, עשי זאת בהדרגה.
11. לקחת זמן להירגע
אם אתם מנסים להיכנס להריון, כנראה שגם יש לא מעט לחץ בסביבה. האירוניה היא שדווקא שככל שרמות הלחץ שלך עולות, הסיכוי שלך להיכנס להריון פוחת. סביר להניח שזה נובע מהשינויים ההורמונליים המתרחשים כאשר אנחנו מרגישות בלחץ.
המחקרים המדעיים על הקשר בין מתח ופוריות הראו תוצאות מעורבות (מקור), אבל יש לא מעט עדויות שמראות שלחץ יכול לדכא פוריות.
קבלת תמיכה וייעוץ עשויה להפחית את רמות החרדה והדיכאון, ולהגדיל את הסיכוי להיכנס להריון. וכמובן, חשוב להקדיש את הזמן לעצמנו ולהירגע לפעמים. הנה כמה המלצות:
- כך תשדרגי את האמבטיה שלך לחווית ספא ביתי
- דיפיוזר שמנים אתריים: המדריך המלא
- איך להירדם מהר – בעשר שניות, דקה או 2 דקות
12. צמצום צריכת קפאין
הקשר בין קפאין לפוריות אינו חד משמעי.
מחקר ישן יחסית משנת 1997 מצביע על כך שלנשים שצורכות יותר מ-500 מיליגרם קפאין מדי יום לוקח עד 9 וחצי חודשים יותר להיכנס להריון.
עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו קשר חזק בין צריכת קפאין לסיכון מוגבר לאי פוריות.
כך שזה לא מוכח מדעית, אבל לשיקולך. מומלץ לנסות ולהגביל את צריכת הקפאין שלך לכוס קפה אחת או שתיים ביום ליתר ביטחון.
13. שמירה על משקל תקין
משקל הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר בכל הנוגע לפוריות לגברים ולנשים. למעשה, תת משקל או עודף משקל קשורים לאי פוריות מוגברת.
הסיבה לכך היא שכמות השומן המאוחסנת בגופך משפיעה על תפקוד הווסת. השמנת יתר מקושרת במיוחד לחוסר ביוץ ואי-סדירות במחזור, אך גם לפגיעה בהתפתחות הביציות (מקור).
כדי לשפר את הסיכויים שלך להיכנס להריון, נסי לרדת במשקל אם את בעודף משקל או לעלות במשקל אם את בתת משקל.
14. צריכת ברזל
הגיע הזמן להתחיל לצרוך יותר ברזל. צריכת תוספי ברזל המגיע ממזונות צמחיים עשויה להפחית את הסיכון לאי פוריות בביוץ.
מחקר שנערך לאחרונה (ב-2019) הגיע למסקנה שלברזל ממקורות מן החי לא הייתה השפעה על הפוריות, ולברזל שאינו מן החי הייתה תועלת מסוימת רק עבור נשים שכבר סבלו ממחסור בברזל.
זה אומר שיש צורך במחקרים נוספים על מנת לאשר האם יש יתרון בצריכת תוספי ברזל עבור כל הנשים, במיוחד אם רמות הברזל שלהן כבר בריאות. אבל בכל מקרה, לוודא שרמות הברזל שלך הן בטווח הנורמה זה תמיד צעד מומלץ.
לגוף שלך קשה יותר לספוג מקורות ברזל שאינו מן החי, אז נסי לשלב זאת עם מזון או משקאות עשירים בוויטמין C על מנת להגביר את הספיגה.
15. הימנעות מעודף אלכוהול
צריכת אלכוהול עלולה להשפיע לרעה על הפוריות. עם זאת, לא ברור כמה אלכוהול נדרש כדי לגרום להשפעה זו.
מחקר אחד משנת 2016 מצא שצריכה של יותר מ-14 משקאות אלכוהוליים בשבוע הייתה מקושרת לזמן ארוך יותר שלקח להיכנס להריון.
מחקר ישן יותר משנת 2004 שכלל 7,393 נשים מצא שצריכת אלכוהול גבוהה קשורה ליותר בדיקות פוריות שנעשו.
עם זאת, העדויות על צריכת אלכוהול מתונה הן מעורבות. מחקר ישן לא מצא קשר בין צריכה מתונה של אלכוהול לאי פוריות, בעוד שמחקרים אחרים מדווחים שגם צריכה מתונה עלולה להשפיע עליה.
בסופו של דבר, מומלץ להימנע מצריכה מופרזת של אלכוהול – וכדאי להתייעץ עם רופא או תזונאי במידה ויש שאלות לגבי הרמה הרצויה.
16. תוספי מזון טבעיים
תוספי מזון טבעיים מסוימים הם דרכים טבעיות לשיפור הפוריות, והן הוכחו כיעילים במיוחד במחקרים בבעלי חיים. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני צריכה מרובה של תוספי תזונה, גם אם טבעיים.
דוגמאות מכילות:
- מאצ’ה: המאצ’ה מגיע מצמח הגדל במרכז פרו. כמה מחקרים שנעשו על בעלי חיים מצאו שהוא משפר את הפוריות, אבל התוצאות במחקר עבור בני אדם היו מעורבות: מחקר אחד מצא שהמאצ’ה משפר את איכות הזרע, ואחר לא ראה שינוי.
- אבקת דבורים (פולן): אבקת דבורים מקושרת לשיפור חסינות, פוריות ותזונה כללית. מחקר אחד בבעלי חיים מצא שצריכת אבקת דבורים קשורה לשיפור באיכות הזרע ולפוריות הגבר. עם זאת, עדיין יש צורך במחקרים בבני אדם.
- פרופוליס: מחקר שנערך על נשים עם אנדומטריוזיס (דלקת כרונית של רירית הרחם) מצא כי נטילת פרופוליס פעמיים ביום הביאה לסיכוי של 40 אחוז להיכנס להריון לאחר 9 חודשים (מקור).
- דבש מלכות: דבש המלכות, המיוצר גם על ידי דבורים, עמוס בחומצות אמינו, שומנים, סוכרים, ויטמינים, חומצות שומן, ברזל וסידן. מחקרים בבעלי חיים מצאו שהוא עשוי לשפר את בריאות הרבייה אצל חולדות.
דרכים טבעיות לשיפור הפוריות – סיכום
תזונה נכונה חיונית לגוף בריא ולמערכת הרבייה ולעזור לך להיכנס להריון. מעבר לתזונה מזינה יותר וביצוע של שינויים חיוביים באורח החיים יכולים לעזור להגביר את הפוריות ולהכין את גופך לכניסה להריון. בנוסף, אלו פעולות שפשוט מועילות עבורך באופן כללי.
אם את מנסה להיכנס להריון, חשוב שתתחילי לעשות בחירות תזונה ואורח חיים בריאות יותר, כבר היום. מצד שני, אין לך מה להיכנס ללחץ או לדאוג – זה בטוח לא מועיל.
הנה סיכום מהיר של הדברים:
דרכים טבעיות לשיפור הפוריות
- נטילת תוסף תזונה עם נוגדי חמצון או אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולים לשפר את שיעורי הפוריות, במיוחד בקרב גברים עם אי פוריות.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת יותר קלוריות בארוחת הבוקר ופחות בארוחת הערב יכולה לשפר את הפוריות.
- כדי להגביר את רמות הפוריות, הימנעו ממזונות עשירים בשומן טראנס. אכלו במקום מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו שמן זית למשל.
- אכילת תזונה עשירה בפחמימות מעובדות עלולה להעלות את רמות האינסולין, מה שעלול להגביר את הסיכון לחוסר פוריות ולהקשות על הכניסה להריון.
- אכילת יותר חלבון ממקורות צמחיים, במקום ממקורות מן החי, עשויה לשפר את רמות הפוריות אצל נשים.
- החלפת מוצרי חלב דלי שומן בגרסאות עתירות שומן עשויה לעזור לשפר את הפוריות ולהגדיל את הסיכויים להיכנס להריון.
- נטילת מולטי ויטמין עשויה לעזור להגביר את הפוריות אם אינך מקבלת את כל אבות המזון שאת צריכה מהתזונה שלך.
- אורח חיים לא פעיל קשור לאי פוריות, ופעילות גופנית יכולה לשפר את הפוריות. עם זאת, פעילות גופנית מרובה עלולה לגרום להשפעה הפוכה.
- רמות מתח וחרדה גבוהות יכולות להפחית את הסיכויים שלך לכניסה להיריון. ניהול רמת הלחץ שלך יכול להגביר את הסיכוי שלך להיכנס להריון.
- תת משקל או עודף משקל יכול להפחית את הסיכוי להיכנס להריון.
