הליכה היא אחת הדרכים הנגישות ביותר לבצע אימון גופני. זה לא רק בריא (ובעל השפעה נמוכה על המפרקים), אלא שגם אפשר לעשות את זה בכל מקום, מטיול בשכונה ועד הליכה על ההליכון מול הטלוויזיה. וגם שריפת הקלוריות בהליכה יכולה להיות עצומה, מה שבסופו של דבר יכול לעזור להוביל לירידה במשקל (אם זו המטרה שלך). אבל באמת: כמה קלוריות שורפים בהליכה?
“הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל”, אומרת ניקול גלור, מדריכת כושר ויוצרת ערוץ היוטיוב NikkiFitness. “בשילוב עם תזונה ואורח חיים בריא, כולל ניהול מתח, שינה מספקת ופעילות גופנית, הליכה בהחלט יכולה לעזור במאמצי הירידה במשקל”, מוסיפה שיינה מאליף, רופאה ופיזיותרפיסטית.
למה הליכה מומלצת לירידה במשקל?
מסתבר שהדרך הפשוטה הזו לנוע מציעה מגוון יתרונות בריאותיים. “הליכה נותנת דחיפה לקצב חילוף החומרים על ידי הגדלת הדרישה של הגוף לאנרגיה”, אומרת מאליף. במילים אחרות, ההליכה עוזרת לך לשרוף קלוריות. “כל דבר שמניע את הגוף שלך שורף קלוריות”, היא מסבירה. “אנו צוברים אנרגיה דרך האוכל ואז שורפים אותה באופן פסיבי באמצעות תפקוד הגוף (נשימה או עיכול מזון) ועל ידי תנועה אקטיבית (הליכה או פעילות גופנית).”
את יכולה לחשב את קצב שריפת הקלוריות הטבעי שלך באמצעות המחשבון הפשוט הזה.
בנוסף להגברת חילוף החומרים, הליכה מורידה הורמוני לחץ כמו קורטיזול שיכולים לתרום לעלייה במשקל. “רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להוביל לשומן בטני”, אומרת מאליף. “לא רק שהליכה שורפת קלוריות, אלא היא גם עוזרת להפחית מתח, מה שעשוי להוביל לירידה במשקל.”
הליכה עשויה גם לשפר את איכות השינה. “כשאין לנו מספיק שעות שינה, אנחנו נוטים לעשות בחירות תזונה שאינן בריאות, ומשתוקקים למזונות בעלי מלח וסוכר”, מסבירה מאליף. “הליכה יכולה לעזור בשריפת אנרגיה עודפת, כמו גם להרגיע את הנפש כדי לתרום ליותר רוגע, מה שמוביל לשינה רגועה יותר.”
הליכה גם מסייעת ל”סיבולת לב וכלי דם, מחזקת את השרירים והעצמות שלך, ועוזרת לך לשמור על משקל תקין ולהוריד שומן”, אומרת גלור.
אבל אני יודעת מה את חושבת: הכל טוב ויפה, אבל כמה אני צריכה ללכת כדי באמת להרגיש את ההבדל? אז הנה:
כמה קלוריות שורפים בהליכה
אז אמרנו שהליכה היא פעילות ששורפת קלוריות. אבל השאלה כמה קלוריות שורפים בזמן הליכה תלויה בכמה גורמים, בהם משקל הגוף, המרחק של ההליכה ואולי – וזה הכי מפתיע – מהירות ההליכה. כלל אצבע פשוט אומר ששורפים 100 קלוריות למייל (1.6 ק”מ) עבור אדם במשקל של 80 ק”ג, ו-65 קלוריות למייל (1.6 ק”מ) לאדם במשקל54 ק”ג. מהירות ההליכה של מייל (1.6 ק”מ) ב-13 דקות או פחות, תשרוף יותר קלוריות למייל.
או במילים אחרות – קיים קשר ליניארי בין מהירות ההליכה, צריכת החמצן של הגוף ובהתאם שריפת הקלוריות. כאשר מהירות ההליכה גבוהה יותר, צריכת החמצן עולה ונשרפות יותר קלוריות. מהירות הליכה של 10 ק”מ לשעה צורכת חמצן בכמות של 40 מ”ל/ק”ג/דקה. ליטר חמצן אחד שווה לחמש קלוריות – ולכן, הליכה עבור אדם במשקל של 80 ק”ג מנצלת 192 ליטר חמצן בשעה אחת, כלומר 5 כפול 192 = 960 קלוריות שנשרפו.
אז אם מפשטים את התשובה – ניתן להשתמש במסת הגוף כדי לחזות את הוצאת האנרגיה בדיוק סביר כאשר מדובר בהליכה על משטח ישר ויציב (כביש, מסלול או דשא). כמות הקלוריות הנדרשת כדי ללכת 1 ק”מ שווה למשקל בק”ג (אדם במשקל של 80 ק”ג ישרוף 80 קלוריות לק”מ הליכה).
אבל כמו שאמרנו, שריפת הקלוריות תלויה לא רק במשקל הגוף של הצועד אלא גם במהירות ההליכה. הנה טבלה שמסכמת את הדברים, עבור אדם במשקל של 60 ק”ג:
| פעילות | קצב | קלוריות |
|---|---|---|
| הליכה | 4 קמ”ש | 210 קלוריות בשעה |
| הליכה | 7 קמ”ש | 400 קלוריות בשעה |
| הליכה | 9 קמ”ש | 640 קלוריות בשעה |
| הליכה | 10 קמ”ש | 740 קלוריות בשעה |
| הליכה | 12 קמ”ש | 860 קלוריות בשעה |
כיצד להגדיל את שריפת הקלוריות בהליכה?
הדרך הקלה ביותר להגדיל את כמות הקלוריות הנשרפות בזמן הליכה היא להגביר את הקצב. “הגברת האינטנסיביות של האימון שלך גורמת לדופק מוגבר, שדורש יותר אנרגיה ומביא ליותר שריפת קלוריות”, אומרת גלור. את יכולה גם ללכת מרחק ארוך יותר מהטיול הרגוע הרגיל שלך כדי לבנות סיבולת.
הוספת שיפוע יכולה גם לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר (ובהתאם לצרוך יותר קלוריות במהלך האימון). “אם את הולכת בחוץ, חפשי גבעות”, מציעה גלור. ואם את הולכת על הליכון, היא ממליצה להגדיר את רמות השיפוע שלך ל-1.5 ומעלה. “כשצועדים על ההליכון, התנועה של המסילה עוזרת לדחוף את הרגליים שלך, כך שהיא עושה חלק מהעבודה”, היא אומרת. “הוספת שיפוע עוזרת לחקות הליכה חיצונית, שדורשת יותר מאמץ.”
בנוסף לשריפת יותר קלוריות, הליכה בשיפוע עוזרת לעצב את שרירי הישבן, הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, השוקיים והליבה.
את יכולה גם להוסיף רצועות התנגדות, משקולות ואפילו תיקי גב כדי להוסיף קצת מאמץ בזמן ההליכה. “זה עוזר למקד את העבודה ביותר קבוצות שרירים, ומומלץ כדי לחזק את השרירים שלך ולשרוף יותר קלוריות”, אומרת גלור.
איך תדעי כמה קלוריות שרפת?
אלא אם כן אתה משתמשת במכשיר כמו שעון חכם או רצועה מודדת דופק, זה יכול להיות די קשה לדעת אם את שורפת מספיק קלוריות בזמן הליכה. החדשות הטובות הן שאת יכולה להסתכל על התגובה של הגוף שלך על מנת להבין אם את עובדת מספיק קשה.
האם היה לך קוצר נשימה במהלך אימון? זה אינדיקטור די טוב לכך שאת עובדת קשה. גלור אומרת שאת רוצה לשאוף שתהיה לך שכבה דקה של זיעה, ולהיות במצב שאת קצת חסרת נשימה אם תנסי לדבר בזמן שאת הולכת. “אם את עושה הליכת סיבולת איטית וארוכה יותר, את רוצה שקצב המאמץ הנתפס שלך (RPE) יהיה על 6 מתוך 10”, אומרת גלור.
שיעור המאמץ הנתפס הוא דרך למדוד כמה קשה מישהו עובד במהלך פעילות גופנית בסולם של 1 עד 10. “אם את עובדת באימון הליכה בעצימות גבוהה יותר עם עבודת משקולת, שיפוע או ירידה לאורך כל הדרך, אז ה-RPE שלך צריך להיות על 7 לפחות”, מסבירה גלור.
דיאטה היא גם היבט חיוני של ירידה במשקל, ואי אפשר להתגבר על תזונה לקויה. “תזונה היא הדרך העיקרית לירידה במשקל, ולמרבה הצער אנשים שמים דגש יתר על פעילות גופנית”, אומרת מאליף.
כמות הקלוריות שאת צריכה נקבעת לפי הגיל, הגובה ומשקל הגוף שלך, ואת יכולה להשתמש במחשבון קלוריות או לדבר עם הרופא או המאמן הגופני שלך כדי לקבוע בדיוק כמה קלוריות את צריכה לצרוך ולשרוף ביום.
מאליף אומרת שאת יכולה להתחיל עם ביצוע של בחירות בריאות יותר כבר היום. “כלל אצבע טוב הוא לשאוף שהצלחת שלך תהיה 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן”, היא אומרת. שאפי למלא את התזונה שלך בחלבונים רזים, שומנים בריאים, ירקות וסיבים כמו פירות ודגנים מלאים. “והימנעי מקלוריות נסתרות – במיוחד בתקופת החגים – עם משקאות ממותקים, עודף אלכוהול, סוכרים מזוקקים וקפה עם חלב מוקצף.”
תוכנית אימונים למתחילות
אם את כן רוצה להתחיל ולהגדיל את כמות ההליכה שלך, את מוזמנת להתחיל עם תוכנית אימונים פשוטה שפותחה על ידי גלור. את יכולה לבצע אותה בחוץ או על הליכון.
תוכנית ההליכה ל-4 שבועות של גלור:
- שבוע 1: ללכת 750 מטרים או 10 דקות שני עד שישי. מנוחה בשבת, מתיחות ביום ראשון.
- שבוע 2: ללכת 1.5 ק”מ או 20 דקות שני עד שישי. מנוחה בשבת, מתיחות ביום ראשון.
- שבוע 3: ללכת 3 ק”מ או 30 דקות שני עד שישי. מנוחה בשבת, מתיחות ביום ראשון.
- שבוע 4: הליכה של 5 ק”מ או 40-45 דקות בימים שני עד שישי, מנוחה בשבת, מתיחות ביום ראשון.