הכנת שוקו דל קלוריות זו הדרך האולטימטיבית לקחת את משקה השוקולד האהוב שלנו וליהנות מפינוק בריא ללא סוכר מזוקק, ממתיקים או תוספים לא רצויים אחרים. זה לוקח רק 2 דקות להכין אותו (וניתן להכין אותו מראש), הוא עשיר בנוגדי חמצון, ויש בו קולגן, חלבון ועוד דברים טובים שיעשו לך טוב.
עבור הקוראות הטבעוניות או הרגישות ללקטוז שלנו, אל דאגה: במתכון הזה ניתן להשתמש בחלב פרה או בחלופה האהובה עליך.
האם שוקו דל קלוריות טוב בשבילך?
רוב משקאות השוקו או החלב הממותק (ואלו הנעשים מאבקה) הזמינים בסופרים ובחנויות בהחלט לא טובים עבורך. הם עמוסים בסוכרים מזוקקים, חומרי מילוי כמו קרגינאן (רב סוכר מייצב שיש שאלות לגבי ההשפעה שלו על בריאות המעי) וחומרי טעם וריח נוספים.
מי רוצה לשתות או לתת לילד שלה כוס מהדבר הזה? במיוחד כשאפשר להכין גרסה בריאה יותר שטעימה באותה מידה תוך 2 דקות בלבד!
מצד שני, למה שוקו (כשהוא מוכן בצורה טבעית, דלת קלוריות וטובה יותר), בריא עבורך?
חלב מלא – מכיל שומנים בריאים, סידן וחלבון (ניתן להשתמש בחלב אורגני או כל סוג של “חלב ללא חלב” האהוב עליך).
קקאו גולמי – מכיל נוגדי חמצון, סיבים ומגנזיום.
קולגן – תוסף תזונה המכיל חלבון ומשפיע לטובה על בריאות העור, המפרקים והמעיים.
מוסיפים את כל החומרים לבלנדר ומערבבים במהירות גבוהה עד לאיחוד יסודי של התמיסה.
מוזגים לכוסות הגשה או מאחסנים במקרר.
אין לך בלנדר? הנה כמה דרכים קלות להכין את השוקו דל הקלוריות הזה:
מערבל יד – שמים את כל המרכיבים בצנצנת (ייתכן שתצטרכי לעשות את זה ב-2 חצאי מנות). טובלים את מערבל היד עד לתחתית התערובת, ואז מערבבים תוך כדי שמזיזים אותו למעלה ולמטה לפי הצורך כדי לוודא שהתערובת מעורבבת היטב.
שקשוק – שמים את כל המרכיבים בצנצנת, סוגרים את המכסה ומנערים בחוזקה (שוב, כנראה תצטרכו לעשות זאת בכמה פעמים).
איך להכין שוקו סמיך יותר
אם את מחפשת דרך בריאה להסמיך את השוקו שלך על מנת להפוך אותו לקרמי, מפנק ו-“קינוחי” יותר – אז גם זה סופר קל.
הוסיפי לתערובת כמה תמרים או כמה בננות, והשוקו שלך יהיה סמיך יותר באופן מידי. זה הולך להוסיף קצת קלוריות למשקה, אבל מצד שני, במידה והתמרים או הבננות בשלים, ייתכן שלא תזדקקי לסירופ המייפל כדי להמתיק את המשקה, כך שזה מתקזז במעט.
אגב, בננה היא טובה לא רק בתור תוספת לשייק. אם נשארו לך שאריות, את מוזמנת ללמוד על היתרונות של מסיכת בננה לשיער ולהכיר 4 מתכונים ביתיים שווים שאת יכולה להכין בפוסט שכתבנו על הנושא.
ועוד כמה טיפים
לגרסה ללא חלב, פשוט החליפי אותו בחלב שקדים, חלב קוקוס או כל תחליף חלב אחר.
הקפידי להשתמש בקקאו גולמי, ללא תוספת סוכר או אבקת חלב.
התוספת של הקולגן נותנת לשוקו דל הקלוריות הזה שדרוג תזונתי נהדר, אבל אם אין לך בנמצא אז לגמרי ניתן לוותר עליו.
הוסיפי כמה תמרים או כמה בננות בשלות לקבלת מרקם סמיך יותר.
את יכולה גם לנסות ולהוסיף 1-2 בננות קפואות כדי לקבל שוקו במרקם שדומה לגלידה. זו דרך מצוינת להכין קינוחים בריאים, אבל תזדקקי לשימוש בבלנדר או מעבד מזון.
אגב, במידה והסיבה שאת פתאום מוצאת את עצמך בקרייבינג לשוקו היא שאת במחזור, אני ממליצה לך לקרוא את הפוסט שלנו שדן בשאלה האם שוקולד באמת מקל על כאבי מחזור, שמציע כמה תחליפים טובים (ובריאים) שיעשו לך טוב.
אם היית בשוק או בחנות ירקות לאחרונה, יכול להיות שנתקלת בירק מוזר שגרם לך לעצור בתדהמה: כרובית סגולה. כן, יש דבר כזה.
ולמרות שהכרובית הסגולה להחריד נמצאת בדרך כלל זרוקה ליד אחיותיה החיוורות יותר, ובמבט ראשון הירקות יוצאי הדופן האלה נראים כמו ניסוי שהשתבש, או תכסיס שיווקי מוזר (זוכרים את הקטשופ הסגול?) – למעשה מדובר פשוט בזן אחר של הכרובית הלבנה הנפוצה, רק עמוס באנתוציאנין (ויקיפדיה), אותו נוגד חמצון שנמצא ביין אדום.
הכרובית היא ירק חד-שנתי, זן של מין כרוב הבר ממשפחת המצליבים – משפחה הכוללת את הברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים וקייל – והיא מזון-על בפני עצמו, עמוס בסיבים תזונתיים, חומצה פולית ו-ויטמין C. במהלך השנים הכרובית גודלה בצורה כזו שגורמת לראש (או ה-“פרח”) להתפתח ללא אף אחד מהפיגמנטים הטבעיים שבדרך כלל היו צובעים את הראש הבולבוסי בסגול, ירוק או כתום.
אבל לאחרונה הזנים הצבעוניים הללו מצאו את דרכם חזרה לשוק המזון, כאשר כל אחד מהם מציע פיגמנט ייחודי, מה שהופך את הבחירה הבריאה הזו לקצת יותר מעניינת.
למעשה זה פשוט זן שונה של הכרובית הלבנה הנפוצה, עמוסה רק באנתוציאנין, אותו נוגד חמצון שנמצא ביין אדום.
“כרובית היא ירק ייחודי בכך שהזנים השונים שלה מכילים שלושה מארבעת פיגמנטי המזון העיקריים המצויים בצמחים ובעלי חיים: אנתוציאנין, בטא קרוטן וכלורופיל”, אומר מדען המזון ריאן רידל.
בטא-קרוטן, אותה תרכובת שנותנת לגזר (ולמי שאוכל יותר מדי ממנו) את צבעו הכתום העשיר, נמצא בכרובית כתומה. הכלורופיל, הביו-מולקולה המרכזית בתהליך הפוטוסינתזה, מעניק לכרובית הירוקה את הגוון שלה.
למה כדאי לצרוך כרובית סגולה (או בצבעים אחרים)
רידל אומר שלא רק שהפיגמנטים האלה מעצימים את היופי והעניין הקולינרי של הירק הדי משעמם הזה, אלא שהם גם מציעים לגוף כמה יתרונות מעניינים.
“בטא-קרוטן, כאשר הוא נצרך, עוזר לחילוף חומרים ומלא בוויטמין A. כלורופיל הוא נוגד חמצון ופועל כמעין דאודורנט פנימי”, הוא אומר. בנוסף, הסיבים התזונתיים שבכורית חשובים ויכולים לעזור בחילוף חומרים בריא והורדת נפיחות בבטן.
את לא יכולה לטעות עם אף אחד מסוגי מהכרובית (הן עשויות אפילו להילחם בסרטן), אבל למה לא לזרוק ראש סגול לסל בפעם הבאה שאת בשוק? הרי בסופו של דבר יש בה את כל היתרונות של כרובית רגילה, עם בונוס של עוד כמה ויטמינים.
איפה זה מומלץ
כרובית סגולה היא לגמרי זהה לכרובית לבנה בטעם ובמרקם, כך שניתן לשלב אותה בכל מתכון שיש לך שמצריך כרובית ללא השפעות שליליות. מצד שני, זה ידוע שאנחנו קודם כל אוכלים עם העיניים, אז חשוב לקחת בחשבון מתכונים שבהם הצבע הסגול דווקא עובד לטובת המנה שלכם.
ביישומים גולמיים של כרובית כמו באנטיפסטי או כרובית קצוצה או חתוכה לסלט, הצבע הסגול באמת יבלוט לטובה. הצבע גם יכול להיות מאוד מושך לילדים, כך שאם יש לכם ילדים קטנים שלא אוהבים לאכול ירקות – שימוש בכרובית סגולה יכול להיות דרך מהנה לגרום להם להתלהב מירקות.
שעועית שחורה היא מרכיב עיקרי בתזונה של תושבי צפון אמריקה במשך אלפי שנים. מקורה במטבח המקסיקני, המתבסס בעיקר על תירס ושעועית ובו שעועית מטוגנת (frijoles refritos) היא תוספת המלווה מנות מזון רבות. לשעועית השחורה, הנקראת גם “שעועית צב” באנגלית ו- Friholes negros בספרדית, יתרונות בריאותיים רבים ומומלץ לכלול אותה בכל תפריט מאוזן.
לשעועית שחורה מרקם משביע וטעם מתוק עדין. היא גם בריאה להפליא, ומספקת מספר חומרים מזינים חיוניים עם מינימום שומן וסוכר.
המשיכי לקרוא על מנת ללמוד מהם אותם יתרונות בריאותיים של השעועית השחורה ואיך גם את תוכלי לשלב אותה בתפריט שלך.
מוצא השעועית המצויה במרכז אמריקה, שם גידלו אותה הילידים עוד בזמן העתיק. עם גילוי אמריקה הגיעה השעועית לאירופה וכיום היא נפוצה בכל העולם. בישראל גודלה השעועית עוד לפני קום המדינה, וכיום שטחי גידולה הם נרחבים – על כל סוגיה: ירוקה, צהובה, לבנה, שחורה ואדומה. הזנים המועדפים בישראל הם הזנים השרועים, אשר נוחים לגידול ולקטיף מכני, אם כי בחממות רווחים גם הזנים המטפסים.
יתרונות בריאותיים של שעועית שחורה
נוגדי החמצון, הסיבים, החלבון והפחמימות בשעועית השחורה הופכים אותה למרכיב אפקטיבי ומועיל מבחינה תזונתית. תזונה עשירה בשעועית יכולה להפחית את הסיכון למספר מצבים רפואיים חמורים ולעזור לגוף שלך לעבד את הקלוריות שבמזון בצורה יעילה יותר.
1. ויסות רמת הסוכר בדם
בניגוד למזונות רבים אחרים שעשירים בפחמימות, שעועית שחורה אינה גורמת לעליית רמת הסוכר בדם. מחקרים מצאו למעשה את ההיפך – כאשר אנשים אוכלים שעועית שחורה עם אורז, רמות הסוכר בדם שלהם נוטות להיות נמוכות יותר מאשר אם הם אכלו רק אורז. עבור אנשים עם סוכרת, הוספת שעועית לתזונה בריאה יכולה לשפר את בקרת הסוכר בדם תוך הפחתת הסיכון למחלות לב.
מעל 70% מהקלוריות של השעועית השחורה מגיעות מהפחמימות ומרביתן מן העמילנים, מה שהופך אותה ליוצאת דופן למול סוגים אחרים של שעועית. חלק נכבד מהעמילנים המצויים ב-“שעועית צב” אינם מתעכלים בקלות ועוברים את דרך חלקה העליון של מערכת העיכול מבלי שהם מתפרקים. כך העמילנים אינם הופכים להיות סוכרים פשוטים ורמת הסוכרים בדם אינה עולה באופן חד, וגם התגובה האינסולינית של הגוף נשארת מתונה.
2. מניעת סרטן
מחקרים הראו שתזונה עשירה בשעועית עשויה לעזור להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כולל אלו של הקיבה, הכליות והמעי הגס. מחקרים מוקדמים על בעלי חיים מראים ששעועית עשויה לעזור גם להילחם בהתפתחות של גידולי סרטן השד, אך יש צורך במחקרים נוספים על בני אדם.
זה בעיקר הודות לסלניום, מינרל המצוי בשעועית הכהה (ואינו נמצא במרבית הפירות והירקות). לסלניום תפקיד חשוב בהפעלת אנזימי הכבד אשר פועלים לנטרול ופינוי חומרים רעילים מהגוף, הידועים בתור גורמים תורמים להתפתחות מחלות. בנוסף יש בה חומצה פולית, שהיא בעלת תפקיד חשוב בתיקון של תאי ה-DNA שנמצאים לא שלמים ובכך מפחיתים סיכון להתפתחות מחלות ממאירות.
3. שיפור בריאות העיניים
נוגדי החמצון בשעועית השחורה יכולים לעזור להגן על העיניים מפני ניוון מקולרי וקטרקט הקשור לגיל. פרויקט מחקר גדול של המכון הלאומי לבריאות העיניים הראה שכאשר אנשים בסיכון גבוה לניוון מתקדם נטלו מינונים גבוהים של נוגדי חמצון, הסיכון שלהם למחלה ירד ב-25%. נוגדי חמצון גם הפחיתו את אובדן הראייה באותה קבוצת סיכון גבוה ב-19%.
שעועית שחורה עשירה במיוחד בוויטמין C, אשר מחקרים מראים שיכול להפחית את הסיכון לקטרקט. אם כבר יש לך קטרקט, ויטמין C עשוי להאט את צמיחתו ואולי לעכב את הצורך בניתוח.
4. שיפור בריאות הלב
מחקרים מראים שאכילת שעועית יכולה להוריד את הכמות הכוללת של הכולסטרול ואת רמות הכולסטרול ה-“רע” בדם. זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלת לב. מחקר נוסף הראה שאכילת מנה בודדת של שעועית יבשה ביום יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב עד 38%. זה בעיקר תודות לשפע של סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין 6B ופיטו-נוטריאנטים (רכיבים תזונתיים בריאים מאד מהצומח).
5. שמירה על המשקל
סקרים שבדקו את התזונה של אנשים מצאו שאנשים שאוכלים שעועית שחורה באופן קבוע נוטים לשקול פחות, והם בעלי מותניים צרות יותר. במחקר אחד, קבוצה של גברים בעודף משלק שאכלו בעיקר שעועית וקטניות אחרות איבדה משקל רב יותר והיו לה ירידות גדולות יותר בכולסטרול ה-“רע” בהשוואה לגברים שצרכו סוגים אחרים של תזונה.
מדענים מאמינים כי ההשפעות הללו נובעות מרמות גבוהות של חלבון, סיבים ופחמימות שמתעכלות מהר שיש בשעועית השחורה. כל אלה יכולים לעזור לגוף שלך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, ועוזרים לו לספוג חומרים מזינים טוב יותר.
6. איזון התזונה
שעועית שחורה עשירה בנוגדי חמצון, שיכולים להגן על התאים בגוף ולהפחית את הסיכון למחלות כמו מחלות לב וסרטן. השעועית מספקת לך את הוויטמינים והמינרלים הבאים:
ויטמין A
סידן
חומצה פולית
מגנזיום
ברזל
אשלגן
בתלמוד הירושלמי כתוב ”אמר רבי יונה: למה נקרא שמה שעועית? – שהיא משעשעת את הלב, ומהלכת את בני מיעים“
שעועית שחורה – ערכים תזונתיים
מנה אחת של שעועית שחורה מבושלת (1/2 כוס) מכילה:
קלוריות: 114
חלבון: 8 גרם
שומן: 0 גרם
פחמימות: 20 גרם
סיבים: 7 גרם
סוכר: 0 גרם
חשוב לדעת
שעועית שחורה יכולה להיות עשירה בפחמימות, כך שהיא עשויה להיות בחירה לא אידיאלית עבור מי שמנסה לבצע דיאטה דלת פחמימות. השעועית גם מכילה כמה תרכובות קשות לעיכול שעלולות לגרום לגזים, נפיחות בבטן ולאי נוחות במעיים במידה ואוכלים יותר מדי ממנה.
איך לבשל שעועית שחורה
כדי לשמור על כל היתרונות הבריאותיים של שעועית שחורה, רצוי להתחיל כל בישול עם שעועית יבשה, ולא משומרת. תחילה, נשטוף היטב את השעועית במים קרים ונשרה אותה במים (השרייה היא צעד חשוב למניעת גזים במעיים).
השיטה הטובה ביותר היא “השרייה חמה”. הוסיפי 10 כוסות מים קרים לכל 2 כוסות שעועית. הביאי את המים לרתיחה והשאירי את השעועית ברתיחה מתגלגלת למשך דקה עד שלוש. לאחר מכן, הורידי את הסיר מהאש ותני לו לעמוד ל-4 שעות. לאחר ריקון המים ושטית השעועית במים קרים, היא תהיה מוכנה לבישול.
שימי לב שהשעועית מאבדת חלק מצבעה ואין מה להיבהל.
כמו בכל הקטניות גם בשעועית חשוב לזכור שלא מוסיפים מלח עד גמר הבישול משום שמלח מונע את ריכוך הקטניות. מצד אחד, זה מאריך במעט את זמן הבישול. מצד שני, פולי השעועית ישמרו על צורתם והקליפה לא תתפרק, הם ישמרו על מרקם מעט נגיס ולא דייסתי ותכולת הוויטמינים מקבוצה B שהשעועית עשירה בהם לא תיפגע.
טיפ חשוב הנוגע גם הוא לשלמות השעועית: בגמר הבישול רצוי לא לסנן את המים מיד, אלא לתת לשעועית להתקרר בתוך נוזלי הבישול לזמן מה. סינון יביא לקירור מהיר של הקליפה החיצונית וזו תתכווץ ותתפקע, מה שיגרום להתפוררות השעועית ואיבוד הצורה. קירור אטי יהיה אחיד יותר ויעזור לשעועית לשמור על הצורה שלה.
אגוזי מקדמיה הם אגוזי עץ בעלי טעם עדין דמוי חמאה ומרקם קרמי.
במקור מאוסטרליה, עצי מקדמיה גדלים כיום במקומות שונים ברחבי העולם, כמו ברזיל, קוסטה ריקה, הוואי וניו זילנד.
כמו רוב האגוזים האחרים, אגוזי מקדמיה עשירים בחומרי הזנה ובתרכובות צמחיות מועילות. הם גם קשורים לכמה יתרונות בריאותיים, כולל שיפור העיכול, בריאות הלב, שמירה על המשקל ושליטה ברמת הסוכר בדם.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד על 10 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של אגוזי מקדמיה, וכמה מהם מותר (ומומלץ) לאכול ביום.
אגוזי מקדמיה – יתרונות בריאותיים
1. עשירים בערכים תזונתיים
אגוזי מקדמיה הם אגוזים עשירים בקלוריות, עשירים בשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה:
קלוריות: 204
שומן: 23 גרם
חלבון: 2 גרם
פחמימות: 4 גרם
סוכר: 1 גרם
סיבים: 3 גרם
מנגן: 58% מהכמות היומית המומלצת
תיאמין: 22% מהכמות היומית המומלצת
נחושת: 11% מהכמות היומית המומלצת
מגנזיום: 9% מהכמות היומית המומלצת
ברזל: 6% מהכמות היומית המומלצת
ויטמין B6: כ-5% מהכמות היומית המומלצת
האגוזים הללו עשירים גם בשומנים בלתי רוויים, סוג של שומן שעשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול הכולל והכולסטרול הרע (מקור).
אגוזים אלו דלים בפחמימות וסוכר ובעלי תכולת סיבים בינונית. שילוב זה לא גורם להם להעלות את רמות הסוכר בדם, מה שעשוי להיות אפקטיבי במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת (מקור).
2. עשירים בנוגדי חמצון
כמו רוב האגוזים, אגוזי מקדמיה הם מקור מצוין לנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, שהן מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לנזק תאי ולהגביר את הסיכון למחלות כמו סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.
בנוסף, אגוזי מקדמיה מתהדרים בכמה מרמות הפלבנואידים (הידועים בתור “ויטמין P“) הגבוהות ביותר מכל אגוזי העץ. נוגד חמצון זה נלחם בדלקות ומסייע בהורדת כולסטרול (מקור).
יתר על כן, אגוז זה עשיר בטוקוטריאנולים, סוג של ויטמין E בעל תכונות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. תרכובות אלו עשויות אפילו להגן מפני סרטן ומחלות מוח (מקור).
3. מפחיתים את הסיכון למחלות לב
אגוזי מקדמיה עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב.
מחקרים שונים מצביעים על כך שאכילת בין 8 ל-40 גרם של אגוזים אלו מדי יום יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הכולל והכולסטרול הרע (LDL) בעד 10%. מעניין לציין כי מחקר קטן שנערך בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה מצא שתזונה עשירה באגוזי מקדמיה הפחיתה את רמות האינדיקטור הזה בדם, ממש כמו דיאטה דלת שומן המומלצת על ידי איגוד הלב האמריקאי (מקור).
יתרה מכך, צריכה של בין 40 ל-80 גרם של אגוזי מקדמיה בכל יום עשויה להפחית משמעותית את הסיכון לדלקת, גורם סיכון למחלות לב (מקור).
חוקרים מאמינים שיתרונות הלב של אגוזי מקדמיה עשויים לנבוע מתכולת השומן הבלתי רווי הגבוהה שלהם. שומן זה מקושר באופן עקבי לבריאות לב טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לשבץ ולהתקפי לב קטלניים (מקור).
4. מפחיתים את הסיכוי לתסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא מקבץ של גורמי סיכון, כולל רמות גבוהות של סוכר בדם וכולסטרול, שמעלים את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (מקור).
מחקרים מראים כי אגוזי מקדמיה עשויים להגן מפני תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2. לדוגמה, סקירה אחת לאחרונה קשרה דיאטות עשירות באגוזי עצים, כולל אגוזי מקדמיה, להפחתה ברמות הסוכר בדם בזמן צום. הדיאטות שנכללו בסקירה זו נתנו לאנשים לאכול 28-84 גרם של אגוזי עץ ליום. אותם אנשים חוו רמות משופרות משמעותית של המוגלובין A1c בדם, אינדיקטור לשליטה על רמת הסוכר בדם לטווח ארוך.
יתר על כן, דיאטות עשירות בשומנים בלתי רוויים – המהווים 80% מהשומן באגוזים עצמם – עשויות לסייע בהפחתת גורמי הסיכון לתסמונת מטבולית, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (מקור).
גם באופן כללי, צריכת אגוזים קשורה גם להורדת רמת הסוכר בדם ומשקל הגוף אצל אנשים עם תסמונת מטבולית או סוכרת מסוג 2 (מקור).
5. עוזרים לירידה במשקל
למרות היותם עשירים בקלוריות, אגוזי מקדמיה עשויים לעזור לכם לרדת במשקל.
זה עשוי להיות מוסבר בחלקו על ידי כמויות החלבון והסיבים שלהם, שני חומרים מזינים הידועים כמפחיתים רעב ומעודדים תחושות של שובע (מקור).
עוד מחקרים מראים שחלק מהשומנים באגוזים עלול להישאר בדופן הסיבית של האגוז במהלך העיכול. לפיכך, מקדמיה ואגוזים אחרים עשויים לספק פחות קלוריות ממה שחשבו בעבר (מקור).
במחקר אחד בן 3 שבועות, 71 נשים יפניות צעירות אכלו לחם מדי יום עם 10 גרם של אגוזי מקדמיה, קוקוס או חמאה. אלו בקבוצת המקדמיה ירדו 0.4 ק”ג עד סוף המחקר, בעוד שאלו בקבוצות האחרות נשארו באותו משקל (מקור).
אגוזי מקדמיה עשירים גם בשומנים בלתי רוויים, במיוחד חומצת שומן אומגה 7, שעשויה להגן מפני עלייה לא רצויה במשקל.
במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, עכברים שמנים שניזונו בתזונה עתירת שומן עם כמויות גדולות של שמן מקדמיה – עשיר בחומצה פלמיטולאית – היו תאי שומן קטנים משמעותית מאלו שלא צרכו את המוצר הזה (מקור). עם זאת, לא ברור אם אגוזי מקדמיה מציעים את אותם היתרונות בבני אדם.
כפי שקורה ברוב האגוזים, הסיבים המסיסים באגוזי מקדמיה יכולים לפעול כפרה-ביוטיקה, והם בעצם עוזרים “להאכיל” את חיידקי המעיים המועילים שלנו (מקור).
אותם חיידקים “טובים” מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), שעוזרות בהפחתת דלקת והגנה מפני מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבי.
עוד יתרונות
מחקרים נוספים וחדשים יחסית מצביעים על כך שאגוזי מקדמיה עשויים להציע כמה יתרונות בריאותיים נוספים, ביניהם:
7. תכונות אנטי סרטניות – האגוזים מכילים פלבנואידים וטוקוטריאנולים, תרכובות צמחיות שמחקרי מבחנה מצביעים על כך שעשויות לעזור להילחם או להרוג תאי סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
8. חיזוק בריאות המוח – מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מראים שטוקוטריאנולים עשויים גם להגן על תאי המוח מפני מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון. ובכל זאת, יש צורך במחקר אנושי.
9.הארכת החיים – זו אמירה קצת פרובוקטיבית, אבל נמצא כי צריכה קבועה של אגוזים, כולל אגוזי מקדמיה, עשויה לעזור להפחית את הסיכון למות בטרם עת בכשליש (מקור).
חשוב לקחת בחשבון ששלושת היתרונות הללו רחוקים מלהיות מוכחים, ויש צורך במחקרים נוספים (בבני אדם). אבל בכל מקרה מדובר על אינדיקציות חיוביות בהחלט.
לקריאה נוספת: לא ציינו פה את היתרונות של שמן מקדמיה לשיער. זה כבר נושא לפוסט נפרד!
10. מאד פשוט להכניס אותם לתפריט
אגוזי מקדמיה זמינים ברוב הסופרמרקטים וחנויות הטבע, וגם ניתן להזמין אותם באינטרנט. הם מגוונים וקלים לשילוב ברוב הדיאטות.
באופן כללי, אגוזי מקדמיה גולמיים הם הצורה הבריאה ביותר. אגוזיים קלויים יבשים מספקים אלטרנטיבה טובה אם אין לכם זמן לצלות אותם בעצמכם, אבל נסו להתרחק מגרסאות אפויות בשמן, המכילות תוספת שומן מיותרת.
אפשר לנשנש אגוזים שלמים, לטחון ולפזר אותם על מרקים ותבשילים חמים, או להשתמש בהם כתחליף לקרוטונים בסלט.
חמאת מקדמיה היא דרך נוספת ליהנות מהאגוז הזה. כמו חמאת בוטנים, ניתן למרוח אותה על לחם, או להוסיף לשיבולת שועל או יוגורט.
לבסוף, ניתן להשרות את האגוזים הללו ולטחון לעיסה להכנת גבינה טבעונית.
ניתן לאחסן אגוזי מקדמיה בטמפרטורת החדר למשך חודש עד חמישה חודשים, רצוי בכלי אטום. אחסון שלהם במקרר ישמור אותם טריים אפילו יותר – עד שנה אחת (מקור).
כמות מומלצת יומית של אגוזי מקדמיה
חופן בריא של מקדמיה הוא כ-30 גרם, או 15 אגוזים שלמים. חופן אחד של אגוזים הוא המלצה יומית, אבל בהחלט אין סיבה שלא לאכול יותר.
כמו שכבר ציינו, מספר מחקרים הראו ש-30 גרם של אגוזים ביום מספקים יתרונות לבריאות הלב ללא עלייה במשקל. מחקר אחר מצביע על כך ששני חופנים יכולים לעזור בהורדת כולסטרול, ואכילה של עד ארבעה חופנים ביום לא אמורה לגרום לעלות משמעותית במשקל.
בהתאם לצרכים התזונתיים שלך והעדפות הטעם, ייתכן שתרצי לאכול יותר מסתם חופן אחד – כמובן כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת.
תפוחים ירוקים מציעים לא מעט יתרונות בריאותיים, גם ברמה הכללית וגם ברמת טיפוח העור והאנטי-אייג’ינג. הם עמוסים בחומרים מזינים, סיבים, מינרלים וויטמינים שטובים לבריאות הכללית. היום, נדבר על 5 יתרונות מדהימים של תפוחים ירוקים ונלמד על הערכים התזונתיים שלהם.
תפוחים ירוקים מעט חמצמצים יותר מתפוחים אדומים. זנים נפוצים של תפוח ירוק כוללים:
תפוח גרני סמית’ – זן תפוח שמקורו באוסטרליה ונקרא על שם סבתא אן סמית’, שהצליחה להכליא שני זנים אחרים וליצור זן חמוץ ועמיד במיוחד. התפוח מצוין לאכילה חי, וגם לבישול ואפיה. זה גם הזן שממנו בדרך כלל מכינים סיידר.
קריספין – תפוח קריספין מגיע מהצלבה בין זן ה-“גולדן דלישס” לתפוח יפני המכונה אינדו. הטעם שלו חמצמץ עם נגיעות של מתיקות ודבש.
תפוח שיזוקה – תפוח צהוב-ירוק חיוור המכוסה סומק אדום-כתום שעשוי לכסות חלק גדול משטח הפנים שלו. יש לו טעם איכותי שנוטה למתיקות ולא לחומציות, והוא מתוק יותר מאשר אחיו למחצה – תפוח ה-“מוצו” היפני.
תפוח פיפן – זן מבוית של תפוח עץ, עם טעם חזק שכולל רמזים לאננס.
לכל זן יש טעם מעט שונה, וטבחים עשויים להעדיף סוג אחד של תפוח ירוק על פני אחר, תלוי במנה שהם מכינים. עבור רוב האנשים, בחירת התפוח הירוק הטוב ביותר היא עניין של העדפה אישית – בהתאם למידת המתיקות והמרקם בה הם אוהבים את התפוחים שלהם.
תפוחים ירוקים – יתרונות
יש משפט מפורסם באנגלית שאומר: “An apple a day keeps the doctor away” (“תפוח ליום מרחיק את הרופא”). בהתחשב ביתרונות הבריאותיים הרבים שמגיעים עם אכילת תפוחים, המשפט הזה אולי לא רחוק מדי מהאמת. הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים שאת יכולה להפיק מאכילה של תפוחים ירוקים:
1. הגברת קצב חילוף החומרים ועזרה בדיאטה
לתפוחים ירוקים יש תכולת סיבים גבוהה המסייעת בהגברת קצב חילוף החומרים בגוף. בזמן צריכת תפוח, ודאי שאת לא מוותרת על הקליפה – צריכת תפוח עם קליפתו משפרת את הבריאות הכללית. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, תפוח מסייע בתהליך ניקוי רעלים, ומנקה רכיבים מזיקים מהכבד וממערכת העיכול.
תפוחים עשירים בסיבים ובמים – שתי תכונות שהופכות אותם לממלאים. חוקרים חושבים שתפוחים ממלאים יותר כי הם פחות צפופים באנרגיה, אך עדיין מספקים סיבים ונפח. בנוסף לכך, כמה תרכובות טבעיות שיש בהם עשויות לקדם ירידה במשקל.
במחקר אחד, אנשים שאכלו פרוסות תפוחים לפני ארוחה הרגישו שבעים יותר מאלה שצרכו רסק תפוחים, מיץ תפוחים או לא צרכו מוצרי תפוח כלל (מקור). באותו מחקר, אלה שהתחילו את הארוחה עם אכילה של פרוסת תפוחים אכלו בממוצע 200 קלוריות פחות מאלה שלא.
במחקר נוסף שנמשך 10 שבועות בקרב 50 נשים עם עודף משקל, משתתפים שאכלו תפוחים ירדו בממוצע 2 פאונד (1 ק”ג) ואכלו פחות קלוריות בסך הכל, בהשוואה לאלו שאכלו עוגיות שיבולת שועל עם תכולת קלוריות וסיבים דומה (מקור).
2. דל בשומן
לתפוחים ירוקים יש תכולת שומן נמוכה, והם מסייעים בשמירה על זרימת דם טובה בגוף. זרימת דם משופרת יכולה למנוע מחלות לב ושבץ מוחי. תפוחים ירוקים עשירים גם בויטמין K, המעניק להם את היכולת לרפא קרישי דם.
תפוחים מכילים פקטין, סוג של סיבים הפועלים כפרה-ביוטיקה. זה אומר שצריכה של תפוח ירוק עוזרת “להאכיל” את החיידקים הטובים במעיים שלך.
במהלך עיכול של תפוחים ירוקים, הסיבים אינם נספגים במעי הדק, ובמקום זאת מגיעים למעי הגס, שם הם יכולים לעזור לצמיחה של חיידקים טובים. זה גם הופך לתרכובות מועילות אחרות שמסתובבות בחזרה בגופך (מקור). מחקר חדש מצביע על כך שזאת יכולה להיות הסיבה מאחורי חלק מההשפעות המגנות של תפוחים מפני השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
3. מקור עשיר של ויטמין A ו-C
תפוחים ירוקים הם מקור מצוין לוויטמין C. ויטמין סי הוא שם כללי לנוגדי חמצון שבדרך כלל נמצאים באופן טבעי בפירות הדר וירקות כהים ועליים. באופן כללי, נוגדי חמצון עוזרים להילחם בפגיעה הנגרמת לעור על ידי רדיקלים חופשיים העלולים להוביל לסימני הזדקנות מוקדמת בעור. על פי האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה, ויטמין C ממלא תפקיד חשוב בשמירה על מראהו הבריא של העור.
הם גם עמוסים בתכולת ויטמין A. ויטמין A דרוש לצמיחה והתפתחות תקינות, לחיזוק המערכת החיסונית, לראיית לילה תקינה ולבריאות העור והוא ממלא תפקיד חיוני בשמירה על הרקמות הריריות בגוף באיברים שונים, בהם העיניים, הריאות, הקיבה ואיברי המין. ויטמין A ממלא תפקיד גם במעבר הברזל אל תאי הדם האדומים, וייצור מולקולות המוגלובין.
4. טוב לעצמות
מלבד היותם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים שונים, תפוחים ירוקים הם די עשירים בתכולת סידן גם כן. גם בגיל צעיר וגם בהמשך החיים, סידן הוא מינרל חיוני לגוף שלנו.
99% מהסידן בגופנו נמצא בשיניים ובעצמות, והוא תורם מאוד לבנייה ולחיזוק שלהם. האחוז הנותר נמצא בדם ובשאר רקמות הגוף ומסייע לפעילות העצבית, לכיווץ שרירים וכלי דם, לקרישת דם, למערכת החיסון, להפרשת הורמונים ולספיגת ויטמין B12. ממחקרים אף עולה שצריכתו קשורה במשקל גוף ובאחוזי שומן נמוכים יותר.
חוקרים מאמינים שהתרכובות נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות בפירות עשויות לסייע בקידום צפיפות העצם וחוזק העצם. וכמה מחקרים מראים שתפוחים, במיוחד, עשויים להשפיע לטובה על בריאות העצם (מקור).
במחקר אחד, נשים אכלו ארוחה שכללה תפוחים טריים, תפוחים קלופים, רסק תפוחים או ללא מוצרי תפוחים. אלו שאכלו תפוחים איבדו פחות סידן מגופם מאשר קבוצת הביקורת (מקור).
5. נלחם נגד ההזדקנות
לתפוחים ירוקים יש גם יתרונות נוספים. הם עוזרים בהאטת תהליך ההזדקנות ומשפרים את מראה העור הכללי. הם גם עוזרים בהזנה נכונה של העור ומעלימים עיגולים שחורים במידה רבה.
ערכים תזונתיים של תפוח ירוק
תפוח ירוק בינוני אחד מכיל:
קלוריות: 95
שומן: 0 גרם
כולסטרול: 0 מיליגרם
נתרן: 2 מיליגרם
פחמימות: 25 גרם
סיבים תזונתיים: 4 גרם
סוכר: 19 גרם
חלבון: 1 גרם
גודל מנות
למרות שזה טוב לצרוך תפוחים ירוקים במידה, חשוב לזכור גם שהם עשירים יחסית בפחמימות, ובמיוחד בסוכר. תפוח בינוני נחשב כמנה וחצי מתוך שתי מנות הפרי המומלצות ליום.
לסיכום
תפוחים טובים להפליא עבורך, ואכילה שלהם באופן קבוע קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות עיקריות רבות, כולל סוכרת וסרטן.
יתרה מכך, תכולת הסיבים המסיסים של תפוחים ירוקים עשויה לקדם ירידה במשקל ולעזור לבריאות המעיים.
תפוח בינוני שווה 1.5 מנות פרי – שהם שלושה רבעים מההמלצה היומית של 2 מנות פירות. לקבלת היתרונות הגדולים ביותר, אכלו את הפרי כולו – גם הקליפה וגם את החלק הבשרני.
