讗讬讱 诇讛讜专讬讚 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 讘诪讛讬专讜转: 20 讚专讻讬诐 讟讘注讬讜转

谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉

谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 讝讛 诪砖讛讜 砖拽讜专讛 诇讻诇 讗讞转. 讜诇诪专讜转 砖讝讛 诇讗 诪砖讛讜 砖讗转 讞讬讬讘转 诇讛讬驻讟专 诪诪谞讜, 讗诐 讝讛 讙讜专诐 诇讱 讗讬 谞讜讞讜转 讬砖 讚专讻讬诐 诇诪爪讜讗 讛拽诇讛. 讘驻讜住讟 砖诇 讛讬讜诐 谞驻专讟 20 讚专讻讬诐 讟讘注讬讜转 诇讛讜专讚转 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 砖讻讚讗讬 诇讱 诇讛讻讬专.

讘注讜诇诐 诪讜砖诇诐, 讻讜诇谞讜 讛讬讬谞讜 讞讬讜转 注诇 转讝讜谞讛 诪讗讜讝谞转 诪诇讗讛 讘讬专拽讜转 讗讜专讙谞讬讬诐, 讚讙谞讬诐 诇诇讗 讙诇讜讟谉 讻诪讜 拽讬谞讜讗讛 讜讞诇讘讜谞讬诐 拽诇讬诐 诇注讬讻讜诇 讻诪讜 注讜祝 讜讚讙讬诐. 讛讬讬谞讜 诪讞诇讬驻讬诐 讗转 讛拽讜拽讟讬讬诇讬诐 讘讛讗驻讬 讛讗讜讜专 讘诪讬诐 讜诪爪诇讬讞讜转 诇讛讬诪谞注 诪讻诇 讝讻专 诇诪讗讻诇讬诐 砖讜诪谞讬讬诐 讜诪诇讜讞讬诐. 讗诪谞诐 拽爪转 讗讬讚讬讗诇讬住讟讬, 讗讘诇 讝讛 诪讛 砖爪鈥欁愖ㄗ溩 驻讗住诇专, 诪讬讬住讚 Pure Change 讜转讝讜谞讗讬 砖诇 住诇讘专讬讟讗讬诐 讻诪讜 讘诇讛 讞讚讬讚 讜讗讚专讬讗谞讛 诇讬诪讛, 诪诪诇讬抓 讻讚讬 诇讛讬诪谞注 诇讞诇讜讟讬谉 诪讛转讞讜砖讛 讛谞驻讜爪讛 砖诇 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉.

诇诪专讘讛 讛爪注专, 诇讜讞讜转 讝诪谞讬诐 注诪讜住讬诐 讜讛谞讜讞讜转 砖诇 讗专讜讞转 讟讬讬拽 讗讗讜讟 诪讛讬专讛 讬讻讜诇讬诐 诇讛拽砖讜转 注诇 讛砖诪讬专讛 注诇 讛转讝讜谞讛. 转讜住讬驻讬 诇讝讛 讙讜专诪讬诐 谞讜住驻讬诐 砖注诇讜诇讬诐 诇讛讜讘讬诇 诇谞驻讬讞讜转 讻诪讜 讛转讬讬讘砖讜转, 注爪讬专讜转, 讻讗讘讬 诪讞讝讜专 鈥 讜讗转 讬讻讜诇讛 诇讛讬转拽注 注诐 谞驻讬讞讜转 诇讗 谞注讬诪讛 讘讘讟谉 诇诪专讜转 讻诇 讛诪讗诪爪讬诐 砖诇讱.

诇诪专讘讛 讛诪讝诇, 讬砖谞谉 讚专讻讬诐 砖诇 讗讬讱 诇讛讜专讬讚 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 诇讛拽诇讛 诪讛讬专讛, 讗驻讬诇讜 讗诐 讗转 住讜讘诇转 诪讛转住诪讬谞讬诐 讛讙专讜注讬诐 讘讬讜转专 砖诇 讘注讬讬转 讛注讬讻讜诇 讛诪爪讬拽讛 讛讝讜. 讛讘讗谞讜 驻讛 讗转 讛讟讬驻讬诐 砖诇 驻讗住诇专 讜诪讜诪讞讬 讘专讬讗讜转 谞讜住驻讬诐 砖诪住讘讬专讬诐 讻讬爪讚 诇讛讬驻讟专 诪讛谞驻讬讞讜转 讘诪讛讬专讜转, 讻讚讬 砖转讜讻诇讬 诇讞讝讜专 诇砖讙专讛 讜诇讛专讙讬砖 讘诪讬讟讘讱.

讛谞讛 20 讚讘专讬诐 砖讗转 讬讻讜诇讛 诇注砖讜转 讘专讙注 砖讗转 诪专讙讬砖讛 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉:

讗讬讱 诇讛讜专讬讚 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉

1. 拽讞讬 讻诪讛 讟讬驻讜转 砖诇 讘讬讟专 爪诪讞讬

诇讚讘专讬 驻讗住诇专, 讘讬讟专 爪诪讞讬诐 鈥 注砖讘讬 诪专驻讗 讜讞讜诪专讬诐 讘讜讟谞讬讬诐 诪砖讜诪专讬诐 鈥 讛诐 讛诪驻转讞 诇讛拽诇讛 讘谞驻讬讞讜转. 讞诇拽 诪讛讘讬讟专讬诐 讛诇诇讜 诪驻注讬诇讬诐 拽讜诇讟谞讬诐 注诇 讛诇砖讜谉 讛诪讗讜转转讬诐 诇讙讜祝 诇讬讬爪专 讬讜转专 诪讬爪讬 拽讬讘讛, 讜-鈥溩栕 讬注讝讜专 诇讛驻讞讬转 讚诇拽转 诪注讬讬诐 讜讬讬爪讜专 讙讝讬诐 讛拽砖讜专讬诐 诇爪专讬讻转 诪讝讜谞讜转 诇讗 讘专讬讗讬诐鈥, 讛讜讗 诪住讘讬专. 注专讘讘讬 诇注爪诪讱 拽讜拽讟讬讬诇 砖诇 诪讬诐 讗讜 住讜讚讛 讬讞讚 注诐 诪专讬专讬诐 爪诪讞讬讬诐 鈥 驻讗住诇专 诪诪诇讬抓 注诇 讗谞讙讜住讟讜专讛 鈥 讻讚讬 诇讛专讙讬注 讘讟谉 谞驻讜讞讛.

诪专讬专讬诐 专驻讜讗讬讬诐 讗讞专讬诐 砖注砖讜讬讬诐 诇住讬讬注 讘注讬讻讜诇 讻讜诇诇讬诐 砖谉 讛讗专讬, 砖讜专砖 讙鈥欁犠樧欁愖, 讘专讚讜拽, 诪讝讞 爪讛讜讘 讜讗谞讙鈥欁溩欁ё.

2. 讗讻诇讬 诪讝讜谞讜转 诪砖转谞讬诐

诪职砖址转值旨谉 讛讜讗 讻诇 住讜讙 砖诇 转专讜驻讛 讗讜 讞讜诪专 讛讙讜专诪讬诐 诇讛讙讚诇转 谞驻讞 讛砖转谉 砖诪讜驻专砖 诪讛讻诇讬讜转. 转专讜驻讜转 诪砖转谞讜转 驻讜注诇讜转 注诇 讛谞驻专讜谉 讘讗讝讜专讬诐 砖讜谞讬诐 砖诇讜. 讛谉 驻讜注诇讜转 注诇 讬讚讬 讛驻讞转讛 砖诇 住驻讬讙转 诪诇讞讬诐 讜诪讬诐 诪讞诇诇 爪讬谞讜专 讛谞驻专讜谉 讗诇 诪讞讝讜专 讛讚诐. 讻讱 诪讜讙讘专转 讻诪讜转 讛诪诇讞讬诐 讜讛诪讬诐 讛诪讜驻专砖讬诐 诪谞驻专讜谞讬 讛讻诇讬讛 诇讚专讻讬 讛砖转谉. (诪拽讜专: 讜讬拽讬驻讚讬讛)

讞讜诪专讬诐 诪砖转谞讬诐 谞讜注讚讜 诇注讝讜专 诇讛讜爪讬讗 注讜讚驻讬 诪讬诐 诪讙讜驻讬谞讜, 讻诪讜 讙诐 诇住讬讬注 讘注讬讻讜诇 讜砖讞专讜专 讙讝讬诐. 诪讗讻诇讬诐 诪住讜讬诪讬诐, 讻讙讜谉 住诇专讬, 砖讜诪专, 讗住驻专讙讜住 讜诇讬诪讜谉, 讛诐 诪砖转谞讬诐 讟讘注讬讬诐 砖讗诪讬 砖驻讬专讜, 讚讬讗讟谞讬转 讜诪讬讬住讚转 Real Nutrition, 讗讜诪专转 砖注诇讬谞讜 诇砖拽讜诇 诇砖诇讘 讘转讝讜谞讛 砖诇谞讜 讗诐 讛驻讞转转 讛谞驻讬讞讜转 讛讬讗 讗讞转 讛诪讟专讜转.

讛讬讗 讻转讘讛 讘讗转专 砖诇讛: 鈥溩┳曌炞 诪讻讬诇 诪专讻讬讘讬诐 谞讜讙讚讬 注讜讜讬转讜转 砖诪住讬讬注讬诐 讘讛驻讞转转 讗讬 谞讜讞讜转 讘诪注专讻转 讛注讬讻讜诇鈥. 讘注讜讚 砖讗住驻专讙讬谉 (讛谞诪爪讗 讘讗住驻专讙讜住), 鈥溩斪欁 讞讜诪爪转 讗诪讬谞讜 讛驻讜注诇转 讻诪砖转谉 讜注讜讝专转 诇讛驻讞讬转 讗转 讗爪讬专转 讛诪讬诐 讘讙讜祝. 讛讜讗 诪讻讬诇 讙诐 住讬讘讬诐 讛驻讜注诇讬诐 讻驻专讛-讘讬讜讟讬讬诐 讜诪拽讚诪讬诐 诪注专讻转 注讬讻讜诇 讘专讬讗讛鈥. 讘注讜讚 砖砖讜诪专 讟注讬诐 讙诐 讞讬 讜讙诐 拽诇讜讬, 砖驻讬专讜 诪爪讬注讛 诇讛讜住讬祝 讗转 讛讝专注讬诐 诇诪讬诐 讞诪讬诐 讜诇砖转讜转 讻诪讜 转讛.

3. 砖转讬 诪讬诐 驻讜砖专讬诐

诪讜诪讞讬诐 诪诪诇讬爪讬诐 诇谞砖讬诐 诇砖转讜转 讘住讘讬讘讜转 2.7 诇讬讟专 诪讬诐 诇讬讜诐 (诪拽讜专). 砖驻讬专讜 讛住讘讬专讛, 鈥溩涀愖┳ 讗谞讜 诪讬讜讘砖讜转 讗谞讜 谞讜讟讜转 诇讛讬讗讞讝 讘讻诇 诪讬诐 砖讗谞讜 讬讻讜诇讜转. 讗讝 砖转讬讬转 诪讬诐 谞讜住驻转 讚讜讜拽讗 注讜讝专转 诇谞讜 诇讛讜爪讬讗 讛讞讜爪讛 讗转 讛诪讬诐 讛诪讗讜讞住谞讬诐 讘讙讜祝. 讻讻诇 砖讗转 砖讜转讛 讬讜转专 讗转 转讛讬 驻讞讜转 谞驻讜讞讛, 讜讝讛 讙诐 讬住诇拽 讛讞讜爪讛 注讜讚驻讬 谞转专谉 砖谞诪爪讗讬诐 讘诪讬诐.鈥

讛转讝讜谞讗讬转 砖诇讬 讛讜住讬驻讛, 鈥溩愖犠 谞讞专讚转 讻砖讗谞讬 专讜讗讛 讗谞砖讬诐 砖讜转讬诐 谞讜讝诇讬诐 拽专讬诐 讘诪讛诇讱 讛讗专讜讞讜转. 讝讛 讬注讻讘 讗转 转讛诇讬讱 讛注讬讻讜诇 注诇 讬讚讬 讚讬诇讜诇 诪讬爪讬 拽讬讘讛, 讜诪拽专专 讗转 诪注专讻转 讛注讬讻讜诇 讛讻诇诇讬 砖诇讱 讘讝诪谉 拽专讬讟讬. 讝讛 讙诐 诪讚诇诇 讗转 讗谞讝讬诪讬 讛注讬讻讜诇 砖讛讙讜祝 砖诇讱 爪专讬讱 诇注讬讻讜诇 讬注讬诇 砖诇 讞诇讘讜谞讬诐, 驻讞诪讬诪讜转 讜砖讜诪谞讬诐鈥. 讘诪拽讜诐 讝讗转, 讛讬讗 诪诪诇讬爪讛 诇诇讙讜诐 诪讬诐 驻讜砖专讬诐 讗讜 转讛 讞诐 鈥 专拽 转讚讗讙讬 诇诇讙讜诐 诇讗讟.

砖转讬讬诐 诪讬诐 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉

4. 谞住讬 讗谞讝讬诪讬 注讬讻讜诇

讘拽讬爪讜专, 转讜住驻讬 转讝讜谞讛 讛诪讻讬诇讬诐 诪专讻讬讘讬诐 爪诪讞讬讬诐 讜驻专讜讘讬讜讟讬诐 注砖讜讬讬诐 诇注讝讜专 诇讛讬驻讟专 诪讛谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 讘诪讛讬专讜转. 诪专讻讬讘讬诐 诪专讻讝讬讬诐 讗诇讜 谞讜注讚讜 诇住讬讬注 诇转讛诇讬讱 讛注讬讻讜诇 讜讬讻讜诇讬诐 诇讛驻讞讬转 讗转 讬讬爪讜专 讛讙讝. 爪专讬讻讛 砖诇 讙诇讜诇讛 讗讬讻讜转讬转 砖诇 讗谞讝讬诪讬 注讬讻讜诇 诇驻谞讬 讗专讜讞讜转 讙讚讜诇讜转 讬讻讜诇讛 诇注砖讜转 讛讘讚诇 讙讚讜诇 讘讛驻讞转转 讛谞驻讬讞讜转.

讘注讬拽专讜 砖诇 讚讘专, 讗谞讝讬诪讬诐 谞讜注讚讜 诇住讬讬注 诇注讬讻讜诇 讛讟讘注讬 砖诇 讛讙讜祝 讻讚讬 诇驻专拽 讟讜讘 讬讜转专 讗转 讛诪讝讜谉 砖讗转 爪讜专讻转 讜诇诪讝注专 讗转 讛驻专注讜转 讛注讬讻讜诇, 讜讘讛转讗诐, 诇讛拽讟讬谉 注讜讚祝 谞驻讬讞讜转 讜讙讝讬诐. 讗谞讬 诇讜拽讞转 讗谞讝讬诪讬 注讬讻讜诇 讘转讜住驻转 转讜住祝 驻专讛-讘讬讜讟讬拽讛 讜驻专讜-讘讬讜讟讬拽讛 砖诇 Zenwise Health 讜讘讛讞诇讟 诪专讙讬砖讛 讘讛讘讚诇.

5. 谞住讬 转讜住驻讬诐 驻专讜-讘讬讜讟讬讬诐

驻讗住诇专 讗讜诪专 砖讝谞讬诐 诪住讜讬诪讬诐 (讗讱 诇讗 讘讛讻专讞 讻讜诇诐) 砖诇 讞讬讬讚拽讬诐 驻专讜-讘讬讜讟讬讬诐 鈥 讛诇讗 讛诐 讛讞讬讬讚拽讬诐 讛讟讜讘讬诐 讘诪注专讻转 讛注讬讻讜诇 砖诇谞讜 鈥 讛讜讻讞讜 讻诪住讬讬注讬诐 讘讛拽诇讛 注诇 住讬诪驻讟讜诪讬诐 砖诇 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉. 诇拽讘诇转 讞讬讝讜拽 砖诇 讞讬讬讚拽讬诐 讘专讬讗讬诐 (驻专讜讘讬讜讟讬拽讛), 讛讜讗 诪爪讬注, 鈥溩欁曌捵曌ㄗ 讬讜讜谞讬 专讙讬诇 注诐 砖讜诪谉 诪诇讗 砖讬注讝讜专 诇注讬讻讜诇 讜讬砖诪讜专 讙诐 注诇 讛讘讟谉 砖诇讱 砖讟讜讞讛鈥.

讻砖讛讜讗 诪讞驻砖转 驻专讜讘讬讜讟讬拽讛 诇讛拽诇讛 注诇 谞驻讬讞讜转, 讛讜讗 诪诪诇讬抓 讙诐 注诇 鈥转讜住祝 驻专讜讘讬讜讟讬 讗讬讻讜转讬, 砖谞讞拽专 拽诇讬谞讬转, 讛诪讻讬诇 讻诪讛 讝谞讬诐 驻专讜讘讬讜讟讬讬诐 注诪讬讚讬诐 诇讞讜诪爪讛鈥. 讞砖讜讘 诇爪讬讬谉 讻讬 讛注讜爪诪讛 讜讬讻讜诇转 讛砖专讬讚讜转 砖诇 转讜住驻讬 驻专讜讘讬讜讟讬拽讛 讛诐 谞讜砖讗 砖讗讬谉 注诇讬讜 讻专讙注 拽讜谞住谞讝讜住 讘拽讛讬诇讛 讛诪讚注讬转.

6. 讗讻诇讬 诪讝讜谞讜转 注砖讬专讬诐 讘讗砖诇讙谉

诪讝讜谞讜转 注砖讬专讬诐 讘讗砖诇讙谉, 讻诪讜 讘谞谞讜转, 讗讘讜拽讚讜 讜讘讟讟讛, 注砖讜讬讬诐 诇住讬讬注 讘讜讜讬住讜转 讗讙讬专转 讛谞讜讝诇讬诐, 诪讛 砖讙诐 讬注讝讜专 诇谞讛诇 鈥 讜诇诪讝注专 鈥 讗转 讛谞驻讬讞讜转 砖诇 讛讘讜拽专.

驻讗住诇专 诪转讗专 讻讬爪讚 鈥溩愖┳溩捵 注讜讝专 诇砖讟讜祝 讗转 讛谞转专谉 讜讛诪讬诐 诪讛讙讜祝 讜诇讻谉 诪驻讞讬转 讗转 讛谞驻讬讞讜转. 转讬讛谞讬 诪讘谞谞讜转 注诇 讬讚讬 讛讜住驻讛 诇砖讬讬拽讬诐, 讻讞讟讬祝, 讗讜 讘讛拽驻讗讛鈥 讗讘诇 讝讻专讬 诇讗讻讜诇 诇驻讞讜转 砖注转讬讬诐 诇驻谞讬 讛砖讬谞讛 鈥 讗讜 驻砖讜讟 讛讜住讬驻讬 讗转 讗讞讚 诪讛诪讗讻诇讬诐 讛注砖讬专讬诐 讘讗砖诇讙谉 讛讗讛讜讘讬诐 注诇讬讱 诇讗专讜讞转 讛注专讘.

7. 讛讬诪谞注讬 诪诪讝讜谞讜转 注砖讬专讬诐 讘住讬讘讬诐

诪讜诪讞讬诐 诪住讻讬诪讬诐 砖讛讞讚专转 住讬讘讬诐 诇转讝讜谞讛 砖诇讱 讬讻讜诇讛 诇砖谞讜转 讗转 讛讘专讬讗讜转 砖诇讱, 讗讘诇 讝讜 讞专讘 驻讬驻讬讜转 讘讻讱 砖讬讜转专 诪讚讬 讬讻讜诇 诇诪注砖讛 诇讛讝讬拽. 讗讝 讘注讜讚 砖爪专讬讻转 住讬讘讬诐 讞砖讜讘讛 诇注讬讻讜诇 讘专讬讗 (砖讗驻讬 诇-25 注讚 35 讙专诐 讘讬讜诐: 诪拽讜专), 砖讬谞讜讬 讛转讝讜谞讛 诪讗驻住 诇-100 讘讻诇 讛谞讜讙注 诇住讬讘讬诐 注诇讜诇 诇讙专讜诐 诇谞驻讬讞讜转 讘诪拽讜诐 诇讛拽诇 注诇讬讛.

讗诐 讗转 住讜讘诇转 诪注爪讬专讜转 讻专讜谞讬转, 转讬拽讜谉 讛转讝讜谞讛 讝讜 讛讚专讱 讛注讬拽专讬转 讘讛 谞讬转谉 诇讟驻诇 讘谞驻讬讞讜转. 鈥溩愖 讛谞驻讬讞讜转 砖诇讱 谞讙专诪转 注诇 讬讚讬 注讜诪住 爪讜讗讛 讙讘讜讛, 住讘讬专 诇讛谞讬讞 砖讗讻讬诇转 诪讝讜谞讜转 注砖讬专讬诐 诪讗讜讚 讘住讬讘讬诐 转讙专讜诐 诇谞驻讬讞讜转 砖诇讱 诇讛专讙讬砖 讙专讜注 讬讜转专, 诇讗 讟讜讘 讬讜转专鈥, 讗讜诪专转 转诪专讛 讚讜拽专, 讚讬讗讟谞讬转 讜诪讞讘专转 讛住驻专 The Boated Belly Whisperer. 讝讛 讗讜诪专 诇讛讬诪谞注 诪讚讘专讬诐 砖讗讞专转 注砖讜讬讬诐 诇注讝讜专 诇注讬讻讜诇, 讻诪讜 讘专讜拽讜诇讬, 讝专注讬 爪鈥欁欁, 注讚砖讬诐 讜砖注讜注讬转 砖讞讜专讛.

8. 砖诪谉 MCT

讟专讬讙诇讬爪专讬讚讬诐 讘注诇讬 砖专砖专转 讘讬谞讜谞讬转 (MCT, 讘拽讬爪讜专) 讛诐 爪讜专转 砖讜诪谉 讬讬讞讜讚讬转 讛讚讜专砖转 驻讞讜转 讗谞专讙讬讛 讜驻讞讜转 讗谞讝讬诪讬诐 注诇 诪谞转 诇讛转注讻诇. 鈥溩涀曌ψ愖 诪讻讱, 讛诐 诪拽讜专讜转 讗谞专讙讬讛 讝诪讬谞讬诐, 诪讛 砖诪讜讘讬诇 诇注诇讬讬讛 讘讞讬诇讜祝 讛讞讜诪专讬诐 讜诇拽爪讘 讞讬讚讜砖 讗谞专讙讬讛 诪讛讬专鈥, 讗讜诪专转 讚讜拽专. 讛讚专讱 讛讟讜讘讛 讘讬讜转专 诇拽讞转 讗讜转诐 讚专讱 讛驻讛 (拽诇 诇讘诇讜注 讗讜转诐) 讛讬讗 注诇 讬讚讬 注专讘讜讘 讛砖诪谉 诇转讜讱 诪砖拽讗讜转, 讻讙讜谉 拽驻讛 讗讜 砖讬讬拽讬诐. (讛注专讛: 讛转讞讬诇讬 诇讗讟 讜专讗讬 讻讬爪讚 讛讙讜祝 砖诇讱 诪讙讬讘 诇砖诪谉, 砖讻谉 爪专讬讻讛 诪讜驻专讝转 注诇讜诇讛 诇讙专讜诐 诇讘注讬讜转 注讬讻讜诇.)

讘谞讬讙讜讚 诇砖诪谞讬诐 转讝讜谞转讬讬诐 讗讞专讬诐, 砖诪谞讬 MCT 诇讗 谞讗讙专讬诐 讻砖讜诪谉 讘讙讜祝 鈥 讗诇讗 谞砖专驻讬诐 诇讗谞专讙讬讛. 诪讞拽专 诪砖谞转 2001 诪爪讗 砖诪砖转转驻讬诐 砖拽讬讘诇讜 砖诪谉 MCT 讬专讚讜 讬讜转专 讘诪砖拽诇 讜砖专驻讜 讬讜转专 砖讜诪谉 转转 注讜专讬 (诪拽讜专).

9. 讛讞诇讬驻讬 讗转 讛诪诇讞 讘转讘诇讬谞讬诐

转讘诇讬谞讬诐 讬讻讜诇讬诐 诇讛拽诇 注诇 谞驻讬讞讜转 讛谞讙专诪转 讻转讜爪讗讛 诪讛驻专注讜转 注讬讻讜诇 讗讜 诪爪讜拽讛 讘诪注专讻转 讛注讬讻讜诇. 驻诇驻诇 拽讗讬讬谉, 住讜讙 砖诇 驻诇驻诇 讗讚讜诐 讞专讬祝, 诪诪专讬抓 讗转 讛注讬讻讜诇, 诪拽诇 注诇 讙讝讬诐, 讜注砖讜讬 诇住讬讬注 讘讛驻讙转 诇讞抓 讜讛转讻讜讜爪讜讬讜转 (诪拽讜专). 讝讛 讘注爪诐 谞砖拽 讬讜诐 讛讚讬谉 讻谞讙讚 讘讟谉 谞驻讜讞讛 鈥 讜讗诐 讗转 讘诪爪讜拽讛, 砖讬诪讬 诪注讟 驻诇驻诇 讘诪砖拽讛 讛讗讛讜讘 注诇讬讱.

讜讻诪讜 驻诇驻诇 拽讗讬讬谉, 讙诐 讻讜专讻讜诐 讛讜讗 转讘诇讬谉 诪砖讞专专 专注诇讬诐. 诪讜诪诇抓 诇讛讜住讬祝 讻驻讬转 砖诇讜 诇诪讬诐, 转讛, 诪讬抓 讗讜 砖讬讬拽. 讜讗驻讬诇讜 讬讜转专 诪讝讛 鈥 谞住讬 诇讛讞诇讬祝 讗转 讛诪诇讞 砖诇讱 讘转讘诇讬谞讬诐 诪讻讬讜讜谉 砖讛谞转专谉 鈥 砖谞诪爪讗 讘诪诇讞 砖讜诇讞谉 讜讘诪讝讜谉 诪注讜讘讚 鈥 讬讻讜诇 诇讛讞诪讬专 讗转 讛谞驻讬讞讜转 讛谞讙专诪转 诪注讜讚祝 诪讬诐, 讜讝讜 讛住讬讘讛 砖讻讚讗讬 诇讛讙讘讬诇 讻诪讜转 讛诪诇讞 砖讗转 爪讜专讻转.

诪讻讬讜讜谉 砖注砖讜讬讜转 诇讛讬讜转 专诪讜转 讙讘讜讛讜转 砖诇 谞转专谉 讛诪讜住转专讜转 讘诪讜爪专讬 讬住讜讚 讬讜诪讬讜诪讬讬诐 (诇讞诐, 诪专拽 讜讙讘讬谞讛, 诇诪砖诇), 讞砖讜讘 诇拽专讜讗 讗转 讛转讜讜讬讜转 砖诇 讛注专讻讬诐 讛转讝讜谞转讬讬诐 讜诇讛住转讻诇 注诇 专诪讜转 讛谞转专谉 (讙诐 讗诐 诇讗 转诪讬讚 讬砖 讗转 讛谞拽讜讚讛 讛讗讚讜诪讛 讘讞讝讬转 讛诪讜爪专). 谞住讬 诇爪专讜讱 驻讞讜转 诪-500 诪鈥澴 诇诪谞讛.

10. 爪专讻讬 诪讝讜谞讜转 诪讜讞诪爪讬诐

讛讞讬讬讚拽讬诐 讘诪注讬讬诐 砖诇讱 讬讻讜诇讬诐 诇讛砖驻讬注 注诇 拽爪讘 讞讬诇讜祝 讛讞讜诪专讬诐 砖诇讱. 讬讞讚 注诐 谞讟讬诇转 驻专讜讘讬讜讟讬拽讛 讬讜诪讬转, 讚讜拽专 诪诪诇讬爪讛 诇讛讜住讬祝 诪讝讜谞讜转 讛诪讻讬诇讬诐 驻专讜讘讬讜讟讬拽讛 讘讗讜驻谉 讟讘注讬 讻诪讜 讻专讜讘 讻讘讜砖, 拽讬诪爪鈥欁 讗讜 诪专拽 注爪诪讜转. 讛讬讗 诪爪讬注讛 诇讗讻讜诇 讻专讜讘 讻讘讜砖 讘讻驻讬转 讗诐 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 讛讬讗 讘注讬讛 注讘讜专讱. (转讜驻注转 诇讜讜讗讬 讗驻砖专讬转 谞讜住驻转 砖诇 谞讟讬诇转 驻专讜讘讬讜讟讬拽讛? 注讜专 驻谞讬诐 讞诇拽 讬讜转专).

谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉

11. 转专讙诇讬 讬讜讙讛

讗讬诪讜谉 讬讜讙讛 谞讞诪讚 (讗驻讬诇讜 10 注讚 15 讚拽讜转 讘讬讜诐) 讬讻讜诇 诇注砖讜转 驻诇讗讬诐 诇诪注专讻转 讛注讬讻讜诇 砖诇讱: 鈥溩欁曌捵 讛讬讗 讚专讱 诪爪讜讬谞转 诇诪转讜讞 讗转 砖专讬专讬 讛讘讟谉 讜诇砖驻专 讗转 讛转谞讜注讛 讘讻诇 讛诪注讬讬诐鈥, 诪住讘讬专 驻讗住诇专. 讗讝 讬讗诇诇讛, 转转讗专讙谞讬 注诇 诪讝专讜谉 讬讜讙讛 诪讜诪诇抓 讜注砖讬 讻诪讛 转谞讜讞讜转 拽诇讜转 讻讚讬 诇诪转讜讞 讗转 讛讘讟谉.

12. 谞住讬 诇拽讞转 诪讙谞讝讬讜诐

讗诇讛 砖讗讬谞谉 谞讜讟讜转 诇注爪讬专讜转 讬讻讜诇讜转 诇讛住转讚专 注诐 爪专讬讻讛 砖诇 转讝讜谞讛 注砖讬专讛 讘住讬讘讬诐, 砖转讬讬讛 砖诇 讻诪讜转 诪讬诐 讘专讬讗讛 讜砖诪讬专讛 注诇 砖讙专转 驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转 讘专讬讗讛. 讗讘诇 讗诐 讛谞驻讬讞讜转 砖诇讱 谞讙专诪转 注诇 讬讚讬 注爪讬专讜转, 讗转 讬讻讜诇讛 诇砖拽讜诇 诇拽讞转 转讜住祝 转讝讜谞讛 注诐 讬转专讜谞讜转 诪砖诇砖诇讬诐 讻讚讬 诇讛拽诇 注诇 爪专讜转 讛讘讟谉 砖诇讱.

驻住诇专 诪诪诇讬抓 诇讬讟讜诇 500 诪讬诇讬讙专诐 诪讙谞讝讬讜诐 (讻诪讜 讝讛 诇诪砖诇) 注诐 讻讜住 拽驻讛 讗讜专讙谞讬 砖讞讜专 讻讚讬 诇讛谞讬注 讗转 诪注专讻转 讛注讬讻讜诇 砖诇讱. 注诐 讝讗转, 讗讬谉 诇讛砖转诪砖 讘诪砖诇砖诇讬诐 注诇 讘住讬住 拽讘讜注, 讜讬砖 诇讬讟讜诇 讗讜转诐 讘驻讬拽讜讞 专讜驻讗.

13. 讞诇讟讬 转讛 诪砖谉 讛讗专讬

讻讗砖专 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉 谞讙专诪转 诪讗讙讬专转 诪讬诐, 讞诇讬讟讛 砖诇 讻讜住 转讛 砖谉 讛讗专讬 注砖讜讬讛 诇讛讬讜转 讛驻转专讜谉. 驻讗住诇专 诪住讘讬专 讻讬 讛讜讗 鈥溩ぷ曌⒆ 讻诪砖转谉 讻讚讬 诇注讝讜专 诇讱 诇讛驻讞讬转 谞驻讬讞讜转 注诇 讬讚讬 爪诪爪讜诐 诪砖拽诇 砖诇 注讜讚祝 诪讬诐 讛拽砖讜专 诇讞讜住专 讗讬讝讜谉 讛讜专诪讜谞诇讬 讻诪讜 PMS (转住诪讜谞转 拽讚诐 讜住转讬转)鈥.

砖谉 讛讗专讬 注讜讝专 诇讙讜祝 讙诐 讘讚专讻讬诐 讗讞专讜转. 诪讞拽专 砖谞注专讱 讘住讬谉 讘砖谞转 2017 (诪拽讜专) 诪爪讗 砖讛驻讜诇讬住讻专讬讚讬诐 (专讘-住讜讻专讬诐) 讛诪爪讜讬讬诐 讘爪诪讞 诪讜注讬诇讬诐 诇转驻拽讜讚 讛讻讘讚 讜讘讻讱 注讜讝专讬诐 诇谞讬拽讜讬 专注诇讬诐 诪讛讙讜祝.

14. 爪诪爪诪讬 讘诪讝讜谞讜转 注砖讬专讬诐 讘-FODMAP

讗诐 讛谞驻讬讞讜转 砖诇讱 谞讙专诪转 注诇 讬讚讬 讙讝讬诐, 讬砖 注讜讚 拽讟讙讜专讬讛 砖诇 诪讝讜谞讜转 砖讬讛讬讛 讞讻诐 诪爪讚讱 诇爪诪爪诐. 讗诇讜 砖谞讻诇诇讬诐 讘拽讟讙讜专讬讬转 讛-FODMAP (砖讗讬谉 诇讬 讗讬讱 诇转专讙诐 讗转 讝讛 讗讝 讗讘讬讗 讗转 讛砖诐 讛诪诇讗: fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) 讛诐 诪注讜专专讬 谞驻讬讞讜转 讬讚讜注讬诐 诇砖诪爪讛: 鈥溩愖 讛谞驻讬讞讜转 砖诇讱 谞讙专诪转 诪拽讬讘讛 诪诇讗讛 砖诇讜拽讞 诇讛 讛专讘讛 讝诪谉 诇讛转驻谞讜转, 讗讝 爪诪爪讜诐 讗讜 讛讬诪谞注讜转 诪住讜讙讬 诪讝讜谞讜转 讛诪注讜讚讚讬诐 讬爪讬专转 讙讝讬诐 讻诪讜 砖注讜注讬转 讗讜 谞讘讟讬诐 诇讗 转注讝讜专 诇讱 讘讻诇诇鈥, 诪爪讬讬谉 驻讗住诇专. 鈥溩炞犠捵, 讗诐 讛谞驻讬讞讜转 砖诇讱 谞讙专诪转 注诇 讬讚讬 讬讜转专 诪讚讬 讙讝讬诐 讘诪注讬讬诐, 讗讝 讛讬诪谞注讜转 诪诪讝讜谞讜转 注诐 专讬讻讜讝 讙讘讜讛 砖诇 FODMAP 讗讻谉 注砖讜讬讛 诇注讝讜专.鈥

诪讝讜谞讜转 注转讬专讬 FODMAP 讻讜诇诇讬诐 讞讬讟讛, 拽讟谞讬讜转, 讞诇讘, 讬讜讙讜专讟 讜驻讬专讜转 讜讬专拽讜转 诪住讜讬诪讬诐 (讻诪讜 驻讟诇 砖讞讜专 讜诇讬爪鈥欁) (诪拽讜专).

15. 讞讜诪抓 转驻讜讞讬诐

讞讜诪抓 转驻讜讞讬诐 讛讜讗 转讜住祝 讛讬讜驻讬 讛讗讜诇讟讬诪讟讬讘讬, 讜讻诪注讟 讻诇 诪讬 砖砖讗诇转讬 讛诪诇讬抓 诇砖转讜转 讗讜转讜 讻讚讬 诇讛讙讘讬专 讗转 转讛诇讬讱 讛拽讟谞转 讛谞驻讬讞讜转. 鈥溩犠┳欁 砖注讜诇讜转 诇注讬转讬诐 拽专讜讘讜转 讘诪砖拽诇 讘讗讝讜专 讛讘讟谉 讜讛拽讬讘讛 注讜砖讜转 讝讗转 讘讙诇诇 讘注讬讜转 注讬讻讜诇, 讗讬讝讜谉 讛讜专诪讜谞诇讬 讜谞驻讬讞讜转鈥, 讛诐 讛住讘讬专讜.

鈥溩炞愖栕 讞讬讬讚拽讬诐 讘专讬讗讬诐 讘诪注讬讬诐 诪拽讚诐 注讬讻讜诇 讟讜讘 讬讜转专, 诪讗讝谉 讗转 专诪讜转 讛-pH 讘讙讜祝 讜讛讜专讙 讻诇 诪讬谞讬 讜讬专讜住讬诐 讜讞讬讬讚拽讬诐 诇讗 专爪讜讬讬诐鈥. 讞讜诪抓 转驻讜讞讬诐 诪住讬讬注 诇讛讙讘讬专 讗转 讻诪讜转 讞讜诪爪转 讛拽讬讘讛 (讛诪砖驻专转 讗转 讛注讬讻讜诇) 讜诪住讬讬注 诇讙讜祝 砖诇讱 诇住驻讬讙讛 砖诇 专讻讬讘讬 转讝讜谞讛 诪专讻讝讬讬诐 诪讛诪讝讜谉. 谞住讬 诇注专讘讘 讻祝 讗讞转 砖诇 讞讜诪抓 转驻讜讞讬诐 注诐 200 诪鈥澴 诪讬诐, 讜讗讜诇讬 拽爪转 拽讬谞诪讜谉 讜诪诪转讬拽 住讟讬讘讬讛 讻讚讬 诇砖驻专 讗转 讛讟注诐.

16. 转转专讻讝讬 讘讗讻讬诇讛 (讗讜 讘诪讬诇讬诐 讗讞专讜转: 讗诇 转讗讻诇讬 转讜讱 讻讚讬 讛住讞转 讚注转)

讛讟讬驻 讛讘讗 诪讙讬注 讗诇讬谞讜 讬砖讬专讜转 诪讞讜讻诪转 讛专驻讜讗讛 讛住讬谞讬转 讛诪住讜专转讬转. 诪住转讘专 砖讛住讞转 讚注转 讘讝诪谉 讛讗讻讬诇讛 讛讬讗 讞诇拽 诪讛讘注讬讛. 诪讜诇讟讬-讟讗住拽讬谞讙 讗讜 讗讬讝讜砖讛讬 讛住讞转 讚注转 讚讬讙讬讟诇讬转 诪讜讘讬诇讛 诇讗讻讬诇讛 诪讜讙讝诪转 讗讜 诇爪专讬讻讛 砖诇 讛诪讝讜谉 讘讞讜驻讝讛, 诪讛 砖诪转讜专讙诐 诇注讬讻讜诇 诇拽讜讬. 讝讜 讙诐 讗讞转 讛住讬讘讜转 讛注讬拽专讬讜转 讘讙诇诇讛 讗谞砖讬诐 住讜讘诇讬诐 诪诪讞住讜专 讘爪鈥欁 讘讟讞讜诇.

谞住讬 诇讬讛谞讜转 诪讻诪讛 砖讬讜转专 讗专讜讞讜转 讘砖诇讜讜讛 讜诇诇讗 讛住讞转 讚注转, 转讜讱 讛转诪拽讚讜转 讘诇注讬住转 讻诇 驻讬住转 诪讝讜谉 鈥 砖讻谉 驻讬专讜拽 诪讝讜谞讜转 诇驻谞讬 砖讛诐 诪讙讬注讬诐 诇讟讞讜诇 驻讬专讜砖讜 砖诇讟讞讜诇 讬砖 驻讞讜转 注讘讜讚讛 诇注砖讜转. 诇讗 专拽 诇注讬住讛 讗讬讟讬转 转注讜讚讚 注讬讻讜诇 讘专讬讗 讬讜转专, 讜讘讛转讗诐 驻讞讜转 谞驻讬讞讜转, 讗诇讗 砖讛讬讗 讙诐 转讗讬抓 讗转 讞讬诇讜祝 讛讞讜诪专讬诐 砖诇讱 (讻谉, 讘讗诪转 鈥 讛谞讛 讛诪拽讜专).

17. 砖讬诪讬 诇讘 诪讛 注讜砖讛 诇讱 专注 讘诪讬讬讚讬

讛专驻讜讗讛 讛住讬谞讬转 讛诪住讜专转讬转 诪讙讚讬专讛 讗转 讻诇 诪讜爪专讬 讛讞诇讘, 讛诪讝讜谉 讛诪注讜讘讚 讜讛拽诪讞 讛诪讝讜拽拽 讜讛住讜讻专 讻诪讝讬拽讬诐, 讬讞讚 注诐 讞讬讟讛, 拽驻讛, 讗诇讻讜讛讜诇, 诪讝讜谉 诪讟讜讙谉, 诪砖拽讗讜转 拽专讬诐, 诪讬抓 驻讬专讜转 讜诪讝讜谞讜转 讙讜诇诪讬讬诐 拽专讬诐. 讝讛 诇讗 讗讜诪专 砖讗转 爪专讬讻讛 诇讜讜转专 注诇 讻诇 讛诪讝讜谞讜转 讛住驻爪讬驻讬讬诐 讛讗诇讛 讻讚讬 诇讛拽诇 注诇 讛谞驻讬讞讜转 砖诇讱 (讻讬 讗讞专转 诪讛 谞砖讗专 诇谞讜鈥).

讘诪拽讜诐 讝讗转, 谞住讬 诇讘讞讜谉 讗讬诇讜 诪讝讜谞讜转 讙讜专诪讬诐 诇谞驻讬讞讜转 讛诪讬讬讚讬转 讘讬讜转专 讜诇讛讬讜转 诪讜讚注转 讬讜转专 诇爪讜专讱 诇讛讬诪谞注 诪讛诐. 讗诐 讗转 专讜爪讛 诇讛讬讜转 讬住讜讚讬转, 专砖诪讬 讗转 讛诪讗讻诇讬诐 讛谞鈥澴 讜谞住讬 诇爪诪爪诐 爪专讬讻讛 砖诇讛诐 讘讗讜驻谉 诪讘讜讚讚 诇诪砖讱 砖讘讜注 讘讻诇 驻注诐. 砖诪专讬 转讬注讜讚 砖诇 讗讬讱 讗转 诪专讙讬砖讛 诇讗讞专 诪讻谉. 讻讱, 转讜讻诇讬 诇讚注转 讗讬诇讜 诪讝讜谞讜转 注讜讘讚讬诐 注讘讜专 讛讙讜祝 讛住驻爪讬驻讬 砖诇讱 讜讗讬诇讜 诪讛诐 讛诐 讞诇拽 诪讛讘注讬讛.

18. 讙鈥欁欁犠掆欁 讜诇讬诪讜谉

鈥溩掆欁欁犠掆欁 谞讛讚专 诇讛住专转 谞驻讬讞讜转鈥, 诪住讘讬专 驻讗住诇专, 鈥溩懽欁 讗诐 讗转 诪讻讬谞讛 转讛 讙鈥欁欁犠掆欁 讗讜 砖讬砖 诇讱 诪讬抓 讟专讬 注诐 讙鈥欁欁犠掆欁 讗讜 砖讬讬拽 砖讘讜 讗转 讻讜诇诇转 讙鈥欁欁犠掆欁ㄢ.

讗谞讬 讗讜讛讘转 诇砖诇讘 讻讜专讻讜诐 讟专讬, 讙鈥欁欁犠掆欁 讜诇讬诪讜谉 诇讛讻谞转 诪注讬谉 转讛. 注讜讚 讬转专讜谉 砖诇 讛诪砖拽讛 讛讜讗 讛拽诇讛 讘讻讗讘讬 诪讞讝讜专 讛讙讜专诪讬诐 诇谞驻讬讞讜转.

诇拽专讬讗讛 谞讜住驻转: 7 住讬讘讜转 讟讜讘讜转 (讜诪讚注讬讜转) 诇砖转讜转 诪讬诐 注诐 诇讬诪讜谉 讘讘讜拽专

19. 驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转

诪讞拽专 砖驻讜专住诐 讘诪讙讝讬谉 诪讚注讬 诇讙住讟专讜诇讜讙讬讛 (诪拽讜专) 诪爪讗 砖讻诪讜转 讛讙讝讬诐 讛讬讬转讛 谞诪讜讻讛 讬讜转专 讗爪诇 讗谞砖讬诐 砖注住拽讜 讘驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转 鈥 诇驻讬讻讱, 驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转 (讗驻讬诇讜 转谞讜注讛 拽诇讛 讻诪讜 讛诇讬讻讛 讗讜 诪转讬讞讛) 讬讻讜诇讛 诇注讝讜专 注诐 谞驻讬讞讜转 讘讘讟谉.

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20. 谞住讬 诇诇讘讜砖 讙专讘讬 诇讞抓

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