איך להוריד נפיחות בבטן במהירות: 20 דרכים טבעיות

נפיחות בבטן

נפיחות בבטן זה משהו שקורה לכל אחת. ולמרות שזה לא משהו שאת חייבת להיפטר ממנו, אם זה גורם לך אי נוחות יש דרכים למצוא הקלה. בפוסט של היום נפרט 20 דרכים טבעיות להורדת נפיחות בבטן שכדאי לך להכיר.

בעולם מושלם, כולנו היינו חיות על תזונה מאוזנת מלאה בירקות אורגניים, דגנים ללא גלוטן כמו קינואה וחלבונים קלים לעיכול כמו עוף ודגים. היינו מחליפים את הקוקטיילים בהאפי האוור במים ומצליחות להימנע מכל זכר למאכלים שומניים ומלוחים. אמנם קצת אידיאליסטי, אבל זה מה שצ'ארלס פאסלר, מייסד Pure Change ותזונאי של סלבריטאים כמו בלה חדיד ואדריאנה לימה, ממליץ כדי להימנע לחלוטין מהתחושה הנפוצה של נפיחות בבטן.

למרבה הצער, לוחות זמנים עמוסים והנוחות של ארוחת טייק אאוט מהירה יכולים להקשות על השמירה על התזונה. תוסיפי לזה גורמים נוספים שעלולים להוביל לנפיחות כמו התייבשות, עצירות, כאבי מחזור – ואת יכולה להיתקע עם נפיחות לא נעימה בבטן למרות כל המאמצים שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים של איך להוריד נפיחות בבטן להקלה מהירה, אפילו אם את סובלת מהתסמינים הגרועים ביותר של בעיית העיכול המציקה הזו. הבאנו פה את הטיפים של פאסלר ומומחי בריאות נוספים שמסבירים כיצד להיפטר מהנפיחות במהירות, כדי שתוכלי לחזור לשגרה ולהרגיש במיטבך.

הנה 20 דברים שאת יכולה לעשות ברגע שאת מרגישה נפיחות בבטן:

איך להוריד נפיחות בבטן

1. קחי כמה טיפות של ביטר צמחי

לדברי פאסלר, ביטר צמחים – עשבי מרפא וחומרים בוטניים משומרים – הם המפתח להקלה בנפיחות. חלק מהביטרים הללו מפעילים קולטנים על הלשון המאותתים לגוף לייצר יותר מיצי קיבה, ו-"זה יעזור להפחית דלקת מעיים וייצור גזים הקשורים לצריכת מזונות לא בריאים", הוא מסביר. ערבבי לעצמך קוקטייל של מים או סודה יחד עם מרירים צמחיים – פאסלר ממליץ על אנגוסטורה – כדי להרגיע בטן נפוחה.

מרירים רפואיים אחרים שעשויים לסייע בעיכול כוללים שן הארי, שורש ג'נטיאן, ברדוק, מזח צהוב ואנג'ליקה.

2. אכלי מזונות משתנים

מְשַתֵּן הוא כל סוג של תרופה או חומר הגורמים להגדלת נפח השתן שמופרש מהכליות. תרופות משתנות פועלות על הנפרון באזורים שונים שלו. הן פועלות על ידי הפחתה של ספיגת מלחים ומים מחלל צינור הנפרון אל מחזור הדם. כך מוגברת כמות המלחים והמים המופרשים מנפרוני הכליה לדרכי השתן. (מקור: ויקיפדיה)

חומרים משתנים נועדו לעזור להוציא עודפי מים מגופינו, כמו גם לסייע בעיכול ושחרור גזים. מאכלים מסוימים, כגון סלרי, שומר, אספרגוס ולימון, הם משתנים טבעיים שאמי שפירו, דיאטנית ומייסדת Real Nutrition, אומרת שעלינו לשקול לשלב בתזונה שלנו אם הפחתת הנפיחות היא אחת המטרות.

היא כתבה באתר שלה: "שומר מכיל מרכיבים נוגדי עוויתות שמסייעים בהפחתת אי נוחות במערכת העיכול". בעוד שאספרגין (הנמצא באספרגוס), "היא חומצת אמינו הפועלת כמשתן ועוזרת להפחית את אצירת המים בגוף. הוא מכיל גם סיבים הפועלים כפרה-ביוטיים ומקדמים מערכת עיכול בריאה". בעוד ששומר טעים גם חי וגם קלוי, שפירו מציעה להוסיף את הזרעים למים חמים ולשתות כמו תה.

3. שתי מים פושרים

מומחים ממליצים לנשים לשתות בסביבות 2.7 ליטר מים ליום (מקור). שפירו הסבירה, "כאשר אנו מיובשות אנו נוטות להיאחז בכל מים שאנו יכולות. אז שתיית מים נוספת דווקא עוזרת לנו להוציא החוצה את המים המאוחסנים בגוף. ככל שאת שותה יותר את תהי פחות נפוחה, וזה גם יסלק החוצה עודפי נתרן שנמצאים במים."

התזונאית שלי הוסיפה, "אני נחרדת כשאני רואה אנשים שותים נוזלים קרים במהלך הארוחות. זה יעכב את תהליך העיכול על ידי דילול מיצי קיבה, ומקרר את מערכת העיכול הכללי שלך בזמן קריטי. זה גם מדלל את אנזימי העיכול שהגוף שלך צריך לעיכול יעיל של חלבונים, פחמימות ושומנים". במקום זאת, היא ממליצה ללגום מים פושרים או תה חם – רק תדאגי ללגום לאט.

שתיים מים נפיחות בבטן

4. נסי אנזימי עיכול

בקיצור, תוספי תזונה המכילים מרכיבים צמחיים ופרוביוטים עשויים לעזור להיפטר מהנפיחות בבטן במהירות. מרכיבים מרכזיים אלו נועדו לסייע לתהליך העיכול ויכולים להפחית את ייצור הגז. צריכה של גלולה איכותית של אנזימי עיכול לפני ארוחות גדולות יכולה לעשות הבדל גדול בהפחתת הנפיחות.

בעיקרו של דבר, אנזימים נועדו לסייע לעיכול הטבעי של הגוף כדי לפרק טוב יותר את המזון שאת צורכת ולמזער את הפרעות העיכול, ובהתאם, להקטין עודף נפיחות וגזים. אני לוקחת אנזימי עיכול בתוספת תוסף פרה-ביוטיקה ופרו-ביוטיקה של Zenwise Health ובהחלט מרגישה בהבדל.

5. נסי תוספים פרו-ביוטיים

פאסלר אומר שזנים מסוימים (אך לא בהכרח כולם) של חיידקים פרו-ביוטיים – הלא הם החיידקים הטובים במערכת העיכול שלנו – הוכחו כמסייעים בהקלה על סימפטומים של נפיחות בבטן. לקבלת חיזוק של חיידקים בריאים (פרוביוטיקה), הוא מציע, "יוגורט יווני רגיל עם שומן מלא שיעזור לעיכול וישמור גם על הבטן שלך שטוחה".

כשהוא מחפשת פרוביוטיקה להקלה על נפיחות, הוא ממליץ גם על "תוסף פרוביוטי איכותי, שנחקר קלינית, המכיל כמה זנים פרוביוטיים עמידים לחומצה". חשוב לציין כי העוצמה ויכולת השרידות של תוספי פרוביוטיקה הם נושא שאין עליו כרגע קונסנזוס בקהילה המדעית.

6. אכלי מזונות עשירים באשלגן

מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, אבוקדו ובטטה, עשויים לסייע בוויסות אגירת הנוזלים, מה שגם יעזור לנהל – ולמזער – את הנפיחות של הבוקר.

פאסלר מתאר כיצד "אשלגן עוזר לשטוף את הנתרן והמים מהגוף ולכן מפחית את הנפיחות. תיהני מבננות על ידי הוספה לשייקים, כחטיף, או בהקפאה" אבל זכרי לאכול לפחות שעתיים לפני השינה – או פשוט הוסיפי את אחד מהמאכלים העשירים באשלגן האהובים עליך לארוחת הערב.

7. הימנעי ממזונות עשירים בסיבים

מומחים מסכימים שהחדרת סיבים לתזונה שלך יכולה לשנות את הבריאות שלך, אבל זו חרב פיפיות בכך שיותר מדי יכול למעשה להזיק. אז בעוד שצריכת סיבים חשובה לעיכול בריא (שאפי ל-25 עד 35 גרם ביום: מקור), שינוי התזונה מאפס ל-100 בכל הנוגע לסיבים עלול לגרום לנפיחות במקום להקל עליה.

אם את סובלת מעצירות כרונית, תיקון התזונה זו הדרך העיקרית בה ניתן לטפל בנפיחות. "אם הנפיחות שלך נגרמת על ידי עומס צואה גבוה, סביר להניח שאכילת מזונות עשירים מאוד בסיבים תגרום לנפיחות שלך להרגיש גרוע יותר, לא טוב יותר", אומרת תמרה דוקר, דיאטנית ומחברת הספר The Boated Belly Whisperer. זה אומר להימנע מדברים שאחרת עשויים לעזור לעיכול, כמו ברוקולי, זרעי צ'יה, עדשים ושעועית שחורה.

8. שמן MCT

טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT, בקיצור) הם צורת שומן ייחודית הדורשת פחות אנרגיה ופחות אנזימים על מנת להתעכל. "כתוצאה מכך, הם מקורות אנרגיה זמינים, מה שמוביל לעלייה בחילוף החומרים ולקצב חידוש אנרגיה מהיר", אומרת דוקר. הדרך הטובה ביותר לקחת אותם דרך הפה (קל לבלוע אותם) היא על ידי ערבוב השמן לתוך משקאות, כגון קפה או שייקים. (הערה: התחילי לאט וראי כיצד הגוף שלך מגיב לשמן, שכן צריכה מופרזת עלולה לגרום לבעיות עיכול.)

בניגוד לשמנים תזונתיים אחרים, שמני MCT לא נאגרים כשומן בגוף – אלא נשרפים לאנרגיה. מחקר משנת 2001 מצא שמשתתפים שקיבלו שמן MCT ירדו יותר במשקל ושרפו יותר שומן תת עורי (מקור).

9. החליפי את המלח בתבלינים

תבלינים יכולים להקל על נפיחות הנגרמת כתוצאה מהפרעות עיכול או מצוקה במערכת העיכול. פלפל קאיין, סוג של פלפל אדום חריף, ממריץ את העיכול, מקל על גזים, ועשוי לסייע בהפגת לחץ והתכווצויות (מקור). זה בעצם נשק יום הדין כנגד בטן נפוחה – ואם את במצוקה, שימי מעט פלפל במשקה האהוב עליך.

וכמו פלפל קאיין, גם כורכום הוא תבלין משחרר רעלים. מומלץ להוסיף כפית שלו למים, תה, מיץ או שייק. ואפילו יותר מזה – נסי להחליף את המלח שלך בתבלינים מכיוון שהנתרן – שנמצא במלח שולחן ובמזון מעובד – יכול להחמיר את הנפיחות הנגרמת מעודף מים, וזו הסיבה שכדאי להגביל כמות המלח שאת צורכת.

מכיוון שעשויות להיות רמות גבוהות של נתרן המוסתרות במוצרי יסוד יומיומיים (לחם, מרק וגבינה, למשל), חשוב לקרוא את התוויות של הערכים התזונתיים ולהסתכל על רמות הנתרן (גם אם לא תמיד יש את הנקודה האדומה בחזית המוצר). נסי לצרוך פחות מ-500 מ"ג למנה.

10. צרכי מזונות מוחמצים

החיידקים במעיים שלך יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים שלך. יחד עם נטילת פרוביוטיקה יומית, דוקר ממליצה להוסיף מזונות המכילים פרוביוטיקה באופן טבעי כמו כרוב כבוש, קימצ'י או מרק עצמות. היא מציעה לאכול כרוב כבוש בכפית אם נפיחות בבטן היא בעיה עבורך. (תופעת לוואי אפשרית נוספת של נטילת פרוביוטיקה? עור פנים חלק יותר).

נפיחות בבטן

11. תרגלי יוגה

אימון יוגה נחמד (אפילו 10 עד 15 דקות ביום) יכול לעשות פלאים למערכת העיכול שלך: "יוגה היא דרך מצוינת למתוח את שרירי הבטן ולשפר את התנועה בכל המעיים", מסביר פאסלר. אז יאללה, תתארגני על מזרון יוגה מומלץ ועשי כמה תנוחות קלות כדי למתוח את הבטן.

12. נסי לקחת מגנזיום

אלה שאינן נוטות לעצירות יכולות להסתדר עם צריכה של תזונה עשירה בסיבים, שתייה של כמות מים בריאה ושמירה על שגרת פעילות גופנית בריאה. אבל אם הנפיחות שלך נגרמת על ידי עצירות, את יכולה לשקול לקחת תוסף תזונה עם יתרונות משלשלים כדי להקל על צרות הבטן שלך.

פסלר ממליץ ליטול 500 מיליגרם מגנזיום (כמו זה למשל) עם כוס קפה אורגני שחור כדי להניע את מערכת העיכול שלך. עם זאת, אין להשתמש במשלשלים על בסיס קבוע, ויש ליטול אותם בפיקוח רופא.

13. חלטי תה משן הארי

כאשר נפיחות בבטן נגרמת מאגירת מים, חליטה של כוס תה שן הארי עשויה להיות הפתרון. פאסלר מסביר כי הוא "פועל כמשתן כדי לעזור לך להפחית נפיחות על ידי צמצום משקל של עודף מים הקשור לחוסר איזון הורמונלי כמו PMS (תסמונת קדם וסתית)".

שן הארי עוזר לגוף גם בדרכים אחרות. מחקר שנערך בסין בשנת 2017 (מקור) מצא שהפוליסכרידים (רב-סוכרים) המצויים בצמח מועילים לתפקוד הכבד ובכך עוזרים לניקוי רעלים מהגוף.

14. צמצמי במזונות עשירים ב-FODMAP

אם הנפיחות שלך נגרמת על ידי גזים, יש עוד קטגוריה של מזונות שיהיה חכם מצדך לצמצם. אלו שנכללים בקטגוריית ה-FODMAP (שאין לי איך לתרגם את זה אז אביא את השם המלא: fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) הם מעוררי נפיחות ידועים לשמצה: "אם הנפיחות שלך נגרמת מקיבה מלאה שלוקח לה הרבה זמן להתפנות, אז צמצום או הימנעות מסוגי מזונות המעודדים יצירת גזים כמו שעועית או נבטים לא תעזור לך בכלל", מציין פאסלר. "מנגד, אם הנפיחות שלך נגרמת על ידי יותר מדי גזים במעיים, אז הימנעות ממזונות עם ריכוז גבוה של FODMAP אכן עשויה לעזור."

מזונות עתירי FODMAP כוללים חיטה, קטניות, חלב, יוגורט ופירות וירקות מסוימים (כמו פטל שחור וליצ'י) (מקור).

15. חומץ תפוחים

חומץ תפוחים הוא תוסף היופי האולטימטיבי, וכמעט כל מי ששאלתי המליץ לשתות אותו כדי להגביר את תהליך הקטנת הנפיחות. "נשים שעולות לעיתים קרובות במשקל באזור הבטן והקיבה עושות זאת בגלל בעיות עיכול, איזון הורמונלי ונפיחות", הם הסבירו.

"מאזן חיידקים בריאים במעיים מקדם עיכול טוב יותר, מאזן את רמות ה-pH בגוף והורג כל מיני וירוסים וחיידקים לא רצויים". חומץ תפוחים מסייע להגביר את כמות חומצת הקיבה (המשפרת את העיכול) ומסייע לגוף שלך לספיגה של רכיבי תזונה מרכזיים מהמזון. נסי לערבב כף אחת של חומץ תפוחים עם 200 מ"ל מים, ואולי קצת קינמון וממתיק סטיביה כדי לשפר את הטעם.

16. תתרכזי באכילה (או במילים אחרות: אל תאכלי תוך כדי הסחת דעת)

הטיפ הבא מגיע אלינו ישירות מחוכמת הרפואה הסינית המסורתית. מסתבר שהסחת דעת בזמן האכילה היא חלק מהבעיה. מולטי-טאסקינג או איזושהי הסחת דעת דיגיטלית מובילה לאכילה מוגזמת או לצריכה של המזון בחופזה, מה שמתורגם לעיכול לקוי. זו גם אחת הסיבות העיקריות בגללה אנשים סובלים ממחסור בצ'י בטחול.

נסי ליהנות מכמה שיותר ארוחות בשלווה וללא הסחת דעת, תוך התמקדות בלעיסת כל פיסת מזון – שכן פירוק מזונות לפני שהם מגיעים לטחול פירושו שלטחול יש פחות עבודה לעשות. לא רק לעיסה איטית תעודד עיכול בריא יותר, ובהתאם פחות נפיחות, אלא שהיא גם תאיץ את חילוף החומרים שלך (כן, באמת – הנה המקור).

17. שימי לב מה עושה לך רע במיידי

הרפואה הסינית המסורתית מגדירה את כל מוצרי החלב, המזון המעובד והקמח המזוקק והסוכר כמזיקים, יחד עם חיטה, קפה, אלכוהול, מזון מטוגן, משקאות קרים, מיץ פירות ומזונות גולמיים קרים. זה לא אומר שאת צריכה לוותר על כל המזונות הספציפיים האלה כדי להקל על הנפיחות שלך (כי אחרת מה נשאר לנו…).

במקום זאת, נסי לבחון אילו מזונות גורמים לנפיחות המיידית ביותר ולהיות מודעת יותר לצורך להימנע מהם. אם את רוצה להיות יסודית, רשמי את המאכלים הנ"ל ונסי לצמצם צריכה שלהם באופן מבודד למשך שבוע בכל פעם. שמרי תיעוד של איך את מרגישה לאחר מכן. כך, תוכלי לדעת אילו מזונות עובדים עבור הגוף הספציפי שלך ואילו מהם הם חלק מהבעיה.

18. ג'ינג'ר ולימון

"ג'ינג'ר נהדר להסרת נפיחות", מסביר פאסלר, "בין אם את מכינה תה ג'ינג'ר או שיש לך מיץ טרי עם ג'ינג'ר או שייק שבו את כוללת ג'ינג'ר".

אני אוהבת לשלב כורכום טרי, ג'ינג'ר ולימון להכנת מעין תה. עוד יתרון של המשקה הוא הקלה בכאבי מחזור הגורמים לנפיחות.

לקריאה נוספת: 7 סיבות טובות (ומדעיות) לשתות מים עם לימון בבוקר

19. פעילות גופנית

מחקר שפורסם במגזין מדעי לגסטרולוגיה (מקור) מצא שכמות הגזים הייתה נמוכה יותר אצל אנשים שעסקו בפעילות גופנית – לפיכך, פעילות גופנית (אפילו תנועה קלה כמו הליכה או מתיחה) יכולה לעזור עם נפיחות בבטן.

טווח תנועה ותזוזה של הגוף חשובים באופן כללי, אבל במיוחד כשמדובר באגירת מים. התנועה מונעת מהמים להצטבר בגפיים כמו הקרסוליים והרגליים, ועוזרת לזרימת הדם בצורה יעילה יותר בגוף – בעוד ישיבה או עמידה בתנוחה אחת לזמן ארוך מדי עשויה למנוע תנועה יעילה ולהוביל לנפיחות. זה ממש לא משנה מה את עושה – בין אם זה יוגה לפנים, ריצה קלה ברחבי הפארק או שיעור ריקוד – מה שחשוב הוא לזוז. 20 דקות של פעילות גופנית ביום היא היעד שאת צריכה לכוון אליו.

יוגה להקלת נפיחות בבטן

20. נסי ללבוש גרבי לחץ

גרבי לחץ הן גרביים הדוקות שמפעילות לחץ עדין על הרגליים והקרסוליים. הן פועלות על מנת להגביר את זרימת הדם לרגליים, כמו גם לקדם ניקוז לימפתי ולמנוע את התקבצות הדם בוורידים (מקור).

אנשים נוטים ללבוש גרבי לחץ בטיסות ארוכות כדי לעזור בזרימת הדם, והם אפקטיביים בהפחתת נפיחות ודלקות ברגליים, לצד הקטנת הסיכון להופעת דליות.

לסיכום

וזהו להיום. אלו היו 20 דרכים טבעיות שיכולות לתת לך כיוון איך להוריד נפיחות בבטן.

חשוב לזכור שכל אחת מאתנו היא שונה – ואנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר מאחרים בכל הנוגע לאגירת מים, נפיחות וגזים. בסופו של דבר, הסיבה המדויקת שאת מרגישה נפוחה היא ספציפית עבורך, ומה שמתאים לאחת עשוי שלא להועיל לך ולהפך. לכן, מומלץ להיות זהירה כשמדובר באימוץ טרנד חדש בחיפזון, ורצוי להתייעץ עם רופא לפני כל שינוי דרסטי.

יש שאלות נוספות או המלצות שעזרו לך ולא ציינו פה? נשמח לשמוע ממך בתגובות!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.